Great.az
» » Gözəl ayaqlar və dartılmış yan üçün 9 effektiv tapşırıq
» » Gözəl ayaqlar və dartılmış yan üçün 9 effektiv tapşırıq

    Gözəl ayaqlar və dartılmış yan üçün 9 effektiv tapşırıq


    № 1 tapşırığı. Əyilmələr
    Düz qalxın, ayaqlar çiyinlərdən bir az daha geniş olmalıdır.
    qaməti unutmadan indi aşağı əyilin.
    O qədər əyilin ki, bədən yerə paralel olsun. Bu halda bir az dizlərdə ayaqları əyməyə unutmayın. Sonra başlanğıc vəziyyətə qayıdın. 10 təkrar üzrə 4 yanaşma edin.
    9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы



    № 2 tapşırığı. Çömbəlmə
    Ayaqlar çiyinlərin enində qoyun və ya bir az daha geniş.
    Nəfəs almada çömbəlməyə başlayın, yanı geri apararaq, sanki görünməyən stula oturmağa çalışırsınız. Çömbəlin nə qədər ki, ombalar yerə paralel olmayacaq və ya bir az aşağı.
    Nəfəs vermədə başlanğıc vəziyyətə qayıdın. 4 - 5 yanaşma üzrə yerinə yetirmək arzu olunandır – 10 – 12 dəfə.
    9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы



    № 3 tapşırığ. Tullanmayla çömbəlmələr

    Çiyinlərin eninə ayaqları qoyun, kürək düzəldin.
    Çömbəlmə nəfəs almada hazırlanır. Yerə paralelə qədər düşün. Bir az aşağı çökmək olar, əsas — öz hislərini izləyin.
    Tam ayaq altlarıyla itələnib nəfəs vermədə yuxarı güclü tullanmanı etmək lazımdır. Tullanmağa çalışın necə yuxarı olar, sizin ombalarınız "prujin kimi olacaq" maksimal məcburdur.
    Sizin pəncələriniz yerə tamamilə toxunduqdan sonra, çömbəlməyə yenidən gedin. 12 dəfə üzrə 4 yanaşma çömbəlmədən tullanma təkrarlayın.
    9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы



    № 4 tapşırığ. Bolqar çömbəlməsi
    Stula (kresloya, divana) kürəklə qalxın.
    Stula bir ayağı atın, və ikinci irəli addımı edin. Kürəyi saxlayaraq bərabər, o məqama qədər oturun, hələ ki omba yerəparalel olmayacaq. İşləyən ayaq ağırlıq mərkəzidir və 90 dərəcədə əyilir, işləməyən — zəiflədilmişdir. Həmçinin dabana yüklənməni daşıyırıq.
    Başlanğıc vəziyyətə qayıdın. 4 5 yanaşma edin – hər ayağa 10 - 12 təkrar.
    9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы



    № 5 tapşırığ. "pliye" çömbəlmələri
    Ayaqlar çiyinlərdən daha geniş yerləşdirin, corablar 45 dərəcə küncün altında açın.
    Kürəyi saxlayaraq bərabər, yavaş-yavaş oturun, və sonra həmçinin ilkin vəziyyətə yavaş-yavaş qayıdın. Bu tapşırıqda yandan başqa ombanın daxili əzələləri məşq edir, hansılar ki, qızların əksəriyyətində çox zəifdir.
    4 -5 yanaşma üzrə yerinə yetirin – 10– 12 təkrar.
    9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы



    № 6 tapşırığ. Hücumlar

    Düz qalxın, ayaqları bir az artıq çiyinlərin eninə qoyun.
    İrəli addımlayın və oturun, hələ ki omba yerə paralel olmayacaq. Çiyinlər bu halda düzəldilmişdir, və əllər salınmışdır. Otağın uzununa addımlarla yerinə yetirilir, hər iki ayaq işləyirlər. İşləyən ayaq (o, ki, irəlidə) ağırlıq mərkəzidir və 90 dərəcədə əyilir.
    Qalxın, dabanla itələşərək və dal ayağı irəli (indi bu — işləyəndi) daşıyaraq.
    4 5 yanaşma yerinə yetirin – 20 belə addım üzrə .
    9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы



    № 7 tapşırığ. Hərəkətlər geri döşəmədə
    Ayaq üstə dizi üstə, yerə ovuclarla söykənin.
    Ayağı əyin və yuxarı maksimal qaldırın, ilkin vəziyyətə qayıdın. Əlavə yüklənmə kimi ağırlaşdırıcılardan istifadə edin. Belə 4 –5 yanaşma – 30- 40 təkrar.
    9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы



    № 8 tapşırığ. Sağrı körpüsü

    Döşəmədə uzanaraq, ayaqları əyin və çiyinlərin enində yerləşdirəcəksiniz.
    Belə vəziyyətdə tas qaldırın və salın. Tapşırığın çətinləşdirilməsi üçün bir ayağı uzatmaq və ya ombalara nəyisə ağırı qoymaq olar. Tapşırıq 4-5 yanaşma yerinə yetirin – 25 – 30 təkrar.
    9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы



    № 9 tapşırığ. Berpi
    Başlanğıc vəziyyət: ayaq üstə, bədənin uzununa əllər. Corablara ağırlıq mərkəzini daşıyaraq tam çömbəlməni yerinə yetirin.
    Uzanaraq dayağı qəbul edin, və sonra tam çömbəlməyə və tullanmayla başlanğıc vəziyyətə yenidən qayıdın.
    3-4 yanaşma yerinə yetirmək – təkrarların maksimal miqdarı .

    9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы


    Похожие новости

    reklam


Maraqlı məsləhətlər
Sağlamlıq və Gözəllik


Kişi və Qadin dünyası
Нажмите ««Нравится»», чтобы читать нас на   Facebook
Bağla
Нажмите ««Нравится»», чтобы читать нас на   Facebook