45 və 90 dərəcədə bədənin qalxmaları
Bədənin qalxmaları — qızlar üçün üst basqıya ən effektiv tapşırıqlardan biridirlər. Ev şəraitində kürəkdə uzanaraq onları edirlər. Tapşırıqların icra edilməsi zamanı nəfəsi izləmək lazımdır: başlanğıc vəziyyətdə nəfəs alırlar, və korpusun qalxması vaxtı — nəfəs vermə. Nəfəsi saxlamaq heç bir halda olmaz. Yeni başlayan 3 yanaşmada 10 təkrar sxem üzrə pres tapşırıqları etmək daha yaxşıdır. Yanaşmaların arasında istirahət — ən çox 1 – 2 dəqiqə. Məşqi maksimal effektiv etmək üçün, gərginlikdə presin əzələlərini daim saxlamağa çalışın.
Russian twist
Presin əyri əzələlərinə tapşırıqlar tez-tez bədənin döngəsi və döngəylə qalxma adlandırır. Xarici fitnes-bloqer videokurslarında belə təlim russian twist adlanır. Tapşırıqların düzgün icrası vaxtı böyürlərdə və beldə piyli qat azalır, gözəl relyef formalaşdırılır.
Russian twist tapşırığı vəziyyətdə uzanaraq edirlər. Ayaqlar dizlərdə əyri. Yenilər masanın köndələn tirinə ayaqlarla dirənə bilərlər, və irəli çəkilmiş idmançılar — onları yerdən 45 dərəcədə bucağın altında qaldırmaq. Əllər dirsəklərdə əyri, qıfıla barmaqları bağlayır, tərəflərə dirsəkləri açır.
Təlim zamanı nəfəs sıx və müntəzəm olmalıdır: başlanğıc vəziyyətdə nəfəs alma, nəfəs vermə — korpusun döngəsi vaxtı. Təkrarların miqdarı — 30 – 40 dəfə. Hər həftə 3 - 5 döngə üzrə əlavə edirlər.
45 və 90 dərəcədə ayaqların qalxmaları
45 və 90 dərəcədə ayaqların qalxmaları alt presə tapşırıqlara aiddirlər. Onları 3 yanaşmada 10 dəfə üzrə yerinə yetirirlər. 2 həftə sonra təkrarların miqdarını artırırlar. Təlim zamanı məhz presin əzələləri gərilməlidir, ombalar deyil. boyunu və çiyin qayışının əzələlərini dartmamağa çalışın.
Planka
Qızlar üçün pres üçün ev tapşırıqlarının kompleksinə planka mütləq daxil olur. O qarının əzələlərini bərkitməyə icazə verir, kürəklər, yanı, ayaqları. Plankada rəf zamanı yavaş-yavaş və müntəzəm nəfəs alırlar. İdealda bədən düz xətti yaratmalıdır. Əllər dirsəklərdə düz və ya əyilmiş qala bilər. Qarın çəkiləcək , yan və ombalar gərgindir.
Planka 20 – 40 saniyədururlar. Zamanla tapşırığın icra edilməsinin uzunluğu 2 dəqiqəyə qədər çatdırırlar. Çiyin qayışına və presin əzələlərinə yüklənmənin artımı üçün plankada "əllərdə getmək" olar, əlləri düzəldərək, və sonra dirsəklərə dayağı edərək.
Velosiped
Qadınlar üçün presə effektiv tapşırıqlara aiddir tanış velosiped. Gündəlik məşqlər aşağı belləri çökmüş piyi götürməyə, presin alt bölməsini bərkitməyə kömək edəcək. Təsəvvür edilən pedallar yerdən 90 və ya 45 dərəcədə bucağın altında fırladılır. Tapşırığın icra edilməsinin uzunluğu — ən azı iki dəqiqə.
