Ayaqlar üçün bu tapşırıqlar görünüdüyündən daha sadədir. Onlar yenilərə əlçatandır və hər yerdə yerinə yetirilə bilərlər, harada xalça üçün yer var.
Tapşırıq 1. Tullanmada ayaqların dəyişikliyiylə hücum
Sol ayağı irəli çıxarıb hücuma dururuq. Düz kürəyi saxlayırıq və izləyirik ki, sağ diz soldan aşağı olsun.
Tullanırıq özünə əllərlə kömək edərək yuxarı.
Uçuşda ayaqları dəyişdiririk və hücuma yerə enirik, artıq sağ ayağı irəli qoyub.
10– 12 təkrardan başlayırıq, hər dəfə "enmə" vaxtı ayağı dəyişdirərək. 30 təkrara qədər tədricən çatdırırıq.
Tapşırıq 2. Dizlərin çəkilməsiylə tullanmalar
Bir az dizləri əyirik və əlləri geri aparırıq.
Eyni zamanda yuxarı dizlərini qaldırmağa çalışaraq yuxarı tullanırıq.
Bu tapşırıq daha çox səy tələb edir, nə qədər ki qalanları. Birinci dəfədən 30 tullanma etmək çətindir, buna görə onları dəqiqə istirahətiylə 10 tullanma üzrə 3 sessiyada bölməyi məsləhət görürük.
Tapşırıq 3. Vəziyyətdən ayaqların qalxması böyrü üstə (ombanın xarici hissəsi üçün)
Sağ böyürə uzanırıq və ələ dayağı edirik. Sol tərəfindən əllə öz qarşınızda döşəməyə söykənirik.
Yavaş-yavaş qaldırırıq və sağ ayağı salırıq. Kəskin və yüksək hərəkətlər güman etmirik.
Güzgü kimi başqa ayaq üçün təkrarlayırıq.
Bu tapşırıq yalnız ombalar üçün effektiv deyil, həm də yan üçün faydalıdır.
Tapşırıq 4. Vəziyyətdən ayaqların qalxması böyrü üstə (ombanın iç hissəsi üçün)
Sağ böyürə uzanırıq və ələ dayağı edirik. Sol ayağı əyirik və onunla özü qarşısında döşəməyə söykənirik, sabitlik üçün ikinci əllə dəstəkləyirik.
Yavaş-yavaş qaldırırıq və sağ ayağı salırıq. Kəskin və yüksək hərəkətlər güman etmirik.
Bu tapşırıq həmçinin güzgü kimi başqa ayaq üçün təkrarlayırıq.
Tapşırıq 5. Hantellərlə hücumlar
Kürəyi düz saxlayırıq, tikişlər üzrə əllər.
Kürəyin vəziyyətlərini dəyişdirmədən, növbə ilə sol və sağ ayaqla əks hücumları edirik.
Düz bucağın altında ayağı əyməyə çalışaraq daha dərin hücumu etməyə çalışın. Hantellərin yerinə 0,5 l üzrə suyla butulkalardan istifadə etmək olar.
Tapşırıq 6. Hantellərdən əyri əyilmələr
Sol əli belə qoyuruq, sağda qanteli saxlayırıq.
Sola addımı edirik, düz kürəklə irəli əyilirik və korpusu sağ ayağa paralel çeviririk.
Sağ əllə sol topuğa aidik. Sağ ayaq bu halda düz olmalıdır, sol dizdə əyilmişdir.
Güzgü kimi tapşırığı başqa böyür üçün təkrarlayırıq.
Tapşırıq 7. Dayaqdan ayaqların hamar qalxması
Əllərə və sağ dizə dayağa dururuq. Sol ayağı dartırıq.
Sol ayağı yavaş-yavaş qaldırmağa başlayırıq, maksimal hündürlüyə çataraq, sonra həmçinin hamar salırıq.
Sonra ayağı dəyişdiririk və güzgü kimi tapşırığı təkrarlayırıq.
Tapşırıq 1. Tullanmada ayaqların dəyişikliyiylə hücum
Sol ayağı irəli çıxarıb hücuma dururuq. Düz kürəyi saxlayırıq və izləyirik ki, sağ diz soldan aşağı olsun.
Tullanırıq özünə əllərlə kömək edərək yuxarı.
Uçuşda ayaqları dəyişdiririk və hücuma yerə enirik, artıq sağ ayağı irəli qoyub.
10– 12 təkrardan başlayırıq, hər dəfə "enmə" vaxtı ayağı dəyişdirərək. 30 təkrara qədər tədricən çatdırırıq.
Tapşırıq 2. Dizlərin çəkilməsiylə tullanmalar
Bir az dizləri əyirik və əlləri geri aparırıq.
Eyni zamanda yuxarı dizlərini qaldırmağa çalışaraq yuxarı tullanırıq.
Bu tapşırıq daha çox səy tələb edir, nə qədər ki qalanları. Birinci dəfədən 30 tullanma etmək çətindir, buna görə onları dəqiqə istirahətiylə 10 tullanma üzrə 3 sessiyada bölməyi məsləhət görürük.
Tapşırıq 3. Vəziyyətdən ayaqların qalxması böyrü üstə (ombanın xarici hissəsi üçün)
Sağ böyürə uzanırıq və ələ dayağı edirik. Sol tərəfindən əllə öz qarşınızda döşəməyə söykənirik.
Yavaş-yavaş qaldırırıq və sağ ayağı salırıq. Kəskin və yüksək hərəkətlər güman etmirik.
Güzgü kimi başqa ayaq üçün təkrarlayırıq.
Bu tapşırıq yalnız ombalar üçün effektiv deyil, həm də yan üçün faydalıdır.
Tapşırıq 4. Vəziyyətdən ayaqların qalxması böyrü üstə (ombanın iç hissəsi üçün)
Sağ böyürə uzanırıq və ələ dayağı edirik. Sol ayağı əyirik və onunla özü qarşısında döşəməyə söykənirik, sabitlik üçün ikinci əllə dəstəkləyirik.
Yavaş-yavaş qaldırırıq və sağ ayağı salırıq. Kəskin və yüksək hərəkətlər güman etmirik.
Bu tapşırıq həmçinin güzgü kimi başqa ayaq üçün təkrarlayırıq.
Tapşırıq 5. Hantellərlə hücumlar
Kürəyi düz saxlayırıq, tikişlər üzrə əllər.
Kürəyin vəziyyətlərini dəyişdirmədən, növbə ilə sol və sağ ayaqla əks hücumları edirik.
Düz bucağın altında ayağı əyməyə çalışaraq daha dərin hücumu etməyə çalışın. Hantellərin yerinə 0,5 l üzrə suyla butulkalardan istifadə etmək olar.
Tapşırıq 6. Hantellərdən əyri əyilmələr
Sol əli belə qoyuruq, sağda qanteli saxlayırıq.
Sola addımı edirik, düz kürəklə irəli əyilirik və korpusu sağ ayağa paralel çeviririk.
Sağ əllə sol topuğa aidik. Sağ ayaq bu halda düz olmalıdır, sol dizdə əyilmişdir.
Güzgü kimi tapşırığı başqa böyür üçün təkrarlayırıq.
Tapşırıq 7. Dayaqdan ayaqların hamar qalxması
Əllərə və sağ dizə dayağa dururuq. Sol ayağı dartırıq.
Sol ayağı yavaş-yavaş qaldırmağa başlayırıq, maksimal hündürlüyə çataraq, sonra həmçinin hamar salırıq.
Sonra ayağı dəyişdiririk və güzgü kimi tapşırığı təkrarlayırıq.
