1. Düz stula otur və oturacaqa əllərlə dayan.
Ayaqların arasında topu və ya qalın məlumat kitabçasını sıx.
20 dəfə dizlərlə topu və ya kitabı sıx. 3 yanaşma et.
Bu halda top və ya kitab espander rolunu yerinə yetirir. Ombanın və qismən sağrı əzələlərinin iç hissəsini gərilirlər.
2. Stula bir ayaqla addımla və qalx.++
Tarazlıq üçün stulun ikinci ayağının corabıyla toxunmaq olar, amma ayağı tamamilə qoyma.
3 yanaşmada tapşırığı yerinə yetir. 25 təkrar üzrə hər ayağa.
Yüklənmə, bu texnikanın sayəsində, ombalara və yana gedir. Çox yaxşı tapşırıqdı, qalifenin zonasında "qulaqlardan" qurtulmaq üçün və yanı dartmaq üçün.
3. Plankaya dur, stula ayaqları qoy.
Sürətli tempdə qarına dizləri növbə ilə əy. Nə qədər daha sürətli tapşırığı yerinə yetirirsən, o qədər o daha effektivdir.
3 yanaşma üzrə 25 dəfə tapşırığı yerinə yetir.
Əgər bu tapşırığı müntəzəm etsəz, qarın çəkiləcək və əllər daha möhkəm olacaq.
4. Stul qarşısında dur. Oturacaqda hər iki əlini qoy./*-
Dirsəklərdə əlləri əyərək, stuldan sıxıl.
Çökməyə çalış necə aşağı olar, sonra əlləri düzəlt.
Tapşırıq 3 yanaşma üzrə 20 dəfə yerinə yetirilir.
5. Vəziyyət ayaq üstə stul qarşısında.
Stula sağ ayağı belə qoy ki, əyilmiş vəziyyətdə sol ayaq 90 dərəcə bucağın altında dursun.
15 sol ayaqla hücumları et – 20 dəfə, sonra sağ ayaqla hücumları et.
Bu tapşırığın icra edilməsi vaxtı sən sağrı əzələlərində gərginlik hiss edəcəksən — bu çox yaxşıdır, deməli, sən hər şeyi düzgün edirsən. Hücumlar daha çox yaxşı sağrı əzələlərini işləyir, nə qədər adi çömbəlmələr.
