Necə qidalanmaq, çəki yığmaq üçün
Ki, çəkini düzgün yığmağ, sizin birgünlük rasionunuz zülallardan, piylərdən və karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Ən effektiv olacaq, əgər siz onları belə bölüşdürəcəksinizsə: 50% - karbohidratlar, 40% zülal və 10% piy.
Zülallar - bu odur, nədən bizim əzələlərimiz ibarətdir. Ən yaxşı mənimsənən və ucuz məhsullarla, hansılardan ki, bizim orqanizmimizə zülallar hərəkət edəcəklər: yumurtalar, toyuq sinəsi, kəsmik, yağsız balıq.
Yumurtalar - ən ucuz və zülalın mənimsənən mənbəyi. Onlar hamısından yaxşı qaynanmış növdə mənimsənilirlər, amma əgər siz bacarmırsınızsa onları küllü miqdarda qaynanmış yemək, onda çiy uda bilərsiniz. Amma nəzərə alın ki, çiy yumurtaların istifadəsi vaxtı yalnız 60% mənimsənilir.
Karbohidratlar bizim üçün enerji mənbəyi kimi xidmət edir. Onlar müxtəlif yarmalardan almaq olar, belələr düyü kimi, yulaf yarması, qarabaşaq. Hələ buğdanın və xamanın bərk növlərindən makaronlar karbohidratların yaxşı mənbəyi olacaq.
Piylərə gəlincə, onlar yumurta sarılarında olur, balıqda və ətdə olurlar. Məhsulların öz birgünlük normasını yeyib, ehtimal ki, siz piylərin 10 %-i onlardan alacaqsınız. Amma əgər siz hesab edirsinizsə ki, piylərin lazımlı miqdarını istifadə edə bilmədilər, onda balıq piyindən və ya kətan yağından əlavə olaraq istifadə edə bilərsiniz.
Məşqlərsiz çəkini düzgün yığmaq mümkün deyil
Əgər siz dəmirlə məşğul olmayacaqsınızsa, onda bütün sizin kaloriləriniz, hansıları ki, siz sərf edirsiniz, qidanın qəbulu zamanı piyə getməyə başlayacaqlar, və belə bizə lazım olan əzələlərə deyil.
Hamısından yaxşı əzələ kütləsinin yığımı üçün həftədə 3 dəfə üzrə məşq etmək, çünki əgər siz daha tez-tez bunu edəcəksinizsə, onda sizin orqanizminiz sadəcə bərpa olunmağı çatdırmayacaq. Və əgər daha az məşğul olsaz, onda siz sadəcə 1-2 məşqə əzələlərin bütün qruplarını məşq etməyə vaxt tapmayacaqsınız.
İşləmək olar necə baza tapşırıqlarıyla, həm də təcrid edilmişlə. Belə çəkilərlə işləmək lazımdır ki, siz 4 yanaşmada 8-dən 12-ə qədər təkrar edə bildiniz. Həftəyə öz məşqlərini belə sındırın ki, siz bir gündə əzələlərin bir böyük qrupunu məşq keçəsiniz və kiçiyi. Bazar ertəsi: sinə və biseps. çərşənbə: ayaqlar və çiyinlər. Cümə günü: kürək və triseps.
İstirahət. Bundan, əlbəttə, güclü artma siz qeyd etməyəcəksiniz, amma əgər heç olmasa 12 saatda yatacaqsınızsa, onda irəliləmə özünü gözləməyə məcbur etməyəcək. Çəkini düzgün yığmaq yalnız qidalanmanı, məşqləri və istirahəti uyğunlaşdıraraq olar
