Hərəkətlər ayaqlarla
Bu tapşırıq bir həftə ərzində ayaqlarda arıqlamağa və daha qamətli onları etməyə kömək edəcək.
Düz qalxın. Başın üstündə espanderi, çubuğu və ya rulona bükülmüş xalçanı qaldırın. Uzadılmış corabla bir ayağı bir az irəli qoyun. Bədəni azca geri edəcəksiniz. Qoyulmuş ayaq və bədən diaqonal xəttini yaratmalıdır. Hərəkəti uzadılmış ayaqla yerinə yetirin və eyni zamanda özü qarşısında çiyinlərin səviyyəsinə qədər əlləri salın. Saniyə belə vəziyyətdə qalın, sonra başlanğıc vəziyyətə qayıdın. Sonra ayağı əvəz edəcəksiniz. Hər ayaq üçün 10 təkrar üzrə edin.
Tərəflər vasitəsilə qalxma
Sərt dayağı seçin, məsələn, stul. Düz ondan əvvəl qalxın, dayaq üçün əllərlə girişib irəli əyilin. Bədənin çəkisini bir ayağa keçirdin. Obirisini yan aparın və onu yuxarı nöqtədə saniyə qeyd edin. Ayaq altı uzadılmış olmalıdır. Düzə yaxın bucağa ayağı aparmağa çalışın. Bu mürəkkəb tapşırıq ayaqlar üçün silkələyən effekti gətirir.
"Kəpənək" tapşırığı
Bu tapşırıq qamətli ayaqlar və ombalar üçün ən yaxşılardan biridir. Çiyinlərin eninə ayaqları qoyun, əyilin və döşəməyə əlləri dirəyin ki, bədən çevirilmiş "V" yaratsın. Pəncələrə qalxın. Hoppanın, onları yerdən qopardaraq, təxminən, 30 tullanmanın yuxarı nöqtəsində baxmaq ayaq altlarını birlikdə birləşdirin. 20 təkrar edin.
Ayaqların əyilmələri
Ayaqları birlikdə qoyun. Sağ ayağın altında rulona bükülmüş xalçanı qoyacaqsınız və onu uzadılmış ayaq altıyla sıxın. Özü qarşısında əlləri uzadın və fırçaları birlikdə birləşdirəcəksiniz. İrəli əyilərək və düz kürəyi saxlayaraq xalçanı sıxın. Ki, ayaqlar arıqlasın və həmahəngliyi əldə etsin, 10 dəfə üzrə hər məşqdə belə etmək lazımdır.
Dayaqla çömbəlmələr
Ayaqların həmahəngliyi üçün bu tapşırığı yerinə yetirmək üçün, taymer lazım olacaq. Onu 100 saniyədə qurun. Açıq qapıda qalxın, onun dar kənarı üzü tərəfə. Arxada siz skamya durmalıdır. Qapı qulpları üçün əllərlə girişin, düz əllər. Ona qədər yavaş-yavaş hesab edin, skamyayla toxunmaya qədər bədəni salaraq, amma ona oturmursunuz. Kiçik pauzanın sahəsi ona qədər yenidən sayıb qurtarın və başlanğıc vəziyyətə qalxın. Təkrarlayın, hələ ki vaxt var.
Ayaq altlarının qalxması
100 saniyədə taymeri yenidən qoyun. Divar üzü tərəfə çevrilin, çiyinlərin eninə ayaqları təyin edin, ayaq altları bir başqa paraleldir. Ayaq altlarının altında rulona bükülmüş xalçanı və ya dəsmalı qoyacaqsınız. Divara ovuclarla söykənərək tarazlığı dəstəkləyin. Ona qədər sayın, yuxarı ayaq altlarını qaldıraraq ki, dəsmallar yalnız ayaqların barmaqları aid olsun. Qamətli ayaqlara nail olmaq üçün, on saniyəyə bu vəziyyətdə saxlanın və kürüləri gərginləşin, sonra yavaş-yavaş çökəcəksiniz. Təkrarlayın, hələ ki vaxt çatır.
