QAÇIŞ
Məşqə başlamaq kiçik kardioməşqlə olar. Qaçış çoxdan effektiv kimi qeyd edilmişdir və bütün bədənin əzələlərinin tonusunun yaxşılaşması üçün universal vasitə. Aşağı hissəyə gəlincə, o qaçış zamanı baldır, çanaq-budlar və sağrılar baldırının əzələləri fəal bərkidilir. Ki, yana yüklənmə daha böyük olsun, qaçış platformasını kiçik küncün altında quracaqsınız. Qaçışın icra edilməsi vaxtı əvvəlcə pəncəni dabana qoymağa çalışın, yalnız coraba keçirməkdən sonra.
Nəbzin tezliyini izləyin, xüsusilə əgər daha əvvəl çoxdan məşq etmirdizsə. Nəbz ən çox 100-120 zərbə olmalıdır – bir dəqiqə ərzində. Başlamağa yolun əyilmə bucağını və məşqin sürətini tədricən artıraraq 4 kilometr/saat qaçışdan sürətdə olar.
ÇÖMBƏLMƏLƏR
Sonra yanın relyefinin formalaşması üçün ən effektiv tapşırığı yerinə yetirəcəksiniz – bu çömbəlmələrdir. Çömbəlmələr baza tapşırığı hesab edilir, hansı ki, yalnız əzələləri bərkitmir, həm də onlara gücü və həcmi verir. Çəkisiz və ya kiçik bodibarla çömbəlmələri yerinə yetirməyə başlayın, 10 – 12 dəfə üzrə 3 yanaşma yerinə yetirərək. Ağırlaşdırıcılarsız tapşırığı yerinə yetirərək, siz tonusu yaxşılaşdıracaqsınız, amma yanın formasını ciddi dəyişdirməyəcəksiniz, buna görə ən yaxın imkan vaxtı çəkiylə çömbəlmələrə keçirsiniz. Yüklənmə kimi ştanq və ya hantellər istifadə olunur. Çəki beləliklə seçmək lazımdır ki, tapşırığın son iki təkrarı çətinliklə verilsin.
Bu halda ayaqları geniş yerbəyer edib başlayanlar üçün çömbəlmələri yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Bundan başqa, ayaq altları bir-birinə qoymağa paralel deyil, amma tərəflərə ayaqların corablarını bir az açaraq. Dabana və pəncələrin xarici kənarlarına söykənmək lazımdır. Qalxaraq və düşərək, dizlərin vəziyyətini izləyin, onlar corab üçün çıxmamalıdır və ya içəri "formalaşmamalıdır". Yalnız çömbəlmənin texnikasının düzgün qoyulması vaxtı siz dizlərə minimal yüklənməni verə biləcəksiniz, və əzələlərə maksimalı.
ÇƏKİYLƏ HÜCUMLAR
Çömbəlmələri edib, hücumlara keçin. Hantellərdən və ya çəki üzrə kiçik ştanqdan istifadə etmək hamısından yaxşıdır. Əllər aşağıda çəkini salıb korpusun uzununa düz saxlayır. Kürək bərabər maksimal olmalıdır. Bir ayaqla hücumdan tapşırığı irəli yerinə yetirməyə başlayırlar, ikinci ayaq geri qoyulmuş olmalıdır, bu halda diz döşəmədə durur. Yanaşmaların miqdarı eyniylə qoyurlar, necə ki, çömbəlmələrdə, yəni 8 – 10 dəfə üzrə 3 yanaşma yerinə yetirirlər. Tədricən yüklənməni artırırlar, 15-ə qədər təkrarların miqdarını çatdırıb 3– 4 yanaşma.
Bu tapşırıqda dizlər vəziyyətini izləmək əhəmiyyətlidir. Əgər böyük çəkiylə məşq edirsinizsə, onda diz sonuna kimi yanaşmada iş zamanı açmamaq daha yaxşıdır.
Sıxma gücü PLATFORMADAN İSTİFADƏYLƏ UZANARAQ
Trenajorda tapşırıq "vəziyyətdən sıxma gücü uzanaraq" ombanın daxili səthini yelləməyə, böyük, orta və kiçik sağrı əzələlərini bərkitməyə kömək edəcək. Belə trenajorda məşğuliyyətlərin üstünlüyü onunla nəticələnir ki, kifayət qədər böyük çəkilərdən istifadə etmək olar, amma bu halda icranın texnikasını pozmamaq əhəmiyyətlidir.
Ayaqlar platformaya qoyur, beli və yanı trenajorun səthinə kip sıxırlar. Sakit tempdə əymə və dizlərdə ayaqların düzəltməsi yerinə yetirir, bu halda dizlər tamamilə düzəltmir, və əymə vaxtı 90 dərəcədə ombaların və baldırın arasında bucağı pozmurlar. Necə ki, çömbəlmədə, izləmək əhəmiyyətlidir ki, dizlər birlikdə yaxınlaşmasın, və bel və tas trenajordan qopmurdu. İcranın yanlış texnikası yüklənməyə kürəyin aşağı hissəsini gətirib çıxara bilər. 8– 10 dəfə kiçik amplitudada tapşırıqları yerinə yetirməyə başlayın 3 yanaşma edin.
SAĞRI KÖRPÜSÜ
Yanın (böyük, kiçik və orta) bütün əzələlərinin keyfiyyətli məşğul olması üçün məşq proqramına sağrı körpüsünü daxil etməyə dəyir. Onu yerinə yetirməyə başlamaq çəkini ştanğın növü tədricən əlavə edərək ağırlaşmasız olar. Yandan başqa, işə baldırın əzələləri daxil ediləcək , ombanın, qabığın və onurğanın açanlarının qabaq əzələləri.
Poldan pəncənin körpüsünün icrası vaxtı qopartmırlar, təkan dabanlar mərkəzindən edirlər.
8 – 10 dəfə üzrə 3 yanaşma ilə ənənəvinin sağrı körpüsünün icrasını başlayırlar, təkrarların miqdarını tədricən artıraraq və çətinləşmələri əlavə edərək.
