Hamiləlik hər bir qadının həyatında möhtəşəm bir dövrdür, bu zaman onun bədəni sağlam körpəni daşımaq və dünyaya gətirmək üçün əhəmiyyətli dəyişikliklərə məruz qalır. Bu dövrdə düzgün qidalanma həm ana, həm də böyüyən körpə üçün lazımi qida maddələrini təmin edərək əsas rol oynayır. Hamiləliyin maksimal dərəcədə rahat və əlverişli keçməsi üçün menyunun trimesterlər üzrə necə dəyişməli olduğunu nəzərdən keçirək.
Birinci trimester: İnkişafın əsası
Hamiləliyin ilk 12 həftəsi körpənin bütün həyati orqan və sistemlərinin aktiv formalaşma dövrüdür. Bu dövrdə sinir borusunun qüsurlarını qarşısını alan fol turşusu və toksikozla mübarizəyə kömək edən B6 vitamini ilə bədəni təmin etmək xüsusilə vacibdir.
- Nə yeməli:
- Karbohidratlar: Tam taxıllı çörək, sıyıqlar (yulaf, qarabaşaq), qəhvəyi düyü. Onlar enerji verəcək və səhər ürəkbulanması ilə mübarizə aparmağa kömək edəcək.
- Zülallar: Yağsız ət (toyuq, hind quşu), balıq, yumurta, paxlalılar, kəsmik. Zülal körpənin hüceyrələri üçün tikinti materialıdır.
- Meyvə və tərəvəzlər: Alma, banan, sitrus meyvələri, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (ispanaq, brokkoli), fol turşusu ilə zəngin.
- Sağlam yağlar: Avokado, qoz-fındıq, toxumlar, zeytun yağı.
- Nəyi istisna etməli/məhdudlaşdırmalı: Kofein, çiy ət və balıq, pasterizə edilməmiş süd məhsulları, spirt.
- Gündəlik menyu nümunəsi:
- Səhər yeməyi: Süd ilə yulaf sıyığı, giləmeyvə və qoz-fındıq, bir fincan bitki çayı.
- Ara yemək: Alma və kiçik bir parça pendir.
- Nahar: Buharda bişirilmiş toyuq döş əti, təzə tərəvəz salatı və qəhvəyi düyü.
- Ara yemək: Yoğurt bananla.
- Şam yeməyi: Qızardılmış balıq tərəvəzlərlə.
İkinci trimester: Aktiv böyümə və inkişaf
İkinci trimestrdən (13-cü həftədən 27-ci həftəyə qədər) toksikoz adətən keçir və iştah yaxşılaşır. Körpə aktiv şəkildə böyüyür, sümüklər və dişlər inkişaf edir, buna görə də kalsium, D vitamini və dəmirə olan ehtiyac artır.
- Nə yeməli:
- Əlavə kalsium: Süd məhsulları (süd, yoğurt, kefir), kəsmik, pendir, brokkoli, küncüt.
- Dəmir: Qırmızı ət, qaraciyər (orta miqdarda), qarabaşaq, paxlalılar, nar. Dəmir anemiyanın qarşısını alır.
- Omeqa-3 yağ turşuları: Yağlı balıq (somon, sardina), kətan yağı, qoz. Onlar körpənin beyin və görmə inkişafı üçün vacibdir.
- Daha çox lif: Tam taxıllı məhsullar, tərəvəzlər, meyvələr, qəbizliyin qarşısını almaq üçün.
- Gündəlik menyu nümunəsi:
- Səhər yeməyi: Kəsmik meyvə və bal ilə, avokado ilə tam taxıllı tost.
- Ara yemək: Bir ovuc qoz-fındıq və quru meyvələr.
- Nahar: Xama ilə borş, kəpəkli çörək, bir porsiya hind quşu.
- Ara yemək: Kefir və ya yoğurt.
- Şam yeməyi: Buharda bişirilmiş tərəvəzlərlə qızardılmış somon.
Üçüncü trimester: Doğuşdan əvvəl güc yığmaq
Son trimester (28-ci həftədən doğuşa qədər) körpənin aktiv çəki yığması və ananın bədəninin doğuşa hazırlanması dövrüdür. Ödem, qıcqırma və ağırlıq hissi yarana bilər, buna görə də kiçik porsiyalarla qidalanmaq və narahatlıq yaradan məhsullardan qaçmaq vacibdir.
- Nə yeməli:
- Asan həzm olunan zülallar: Qaynadılmış toyuq, balıq, yumurta, yağsız kəsmik.
- Liflə zəngin məhsullar: Təzə tərəvəzlər və meyvələr, tam taxıllı məhsullar. Onlar gec hamiləlikdə tez-tez baş verən qəbizliklə mübarizəyə kömək edəcək.
- Kifayət qədər maye: Təmiz su, morşlar, kompotlar. Bu, ödemlərin qarşısını almağa və su balansını saxlamağa kömək edəcək.
- K vitamini: Yarpaqlı göyərti, brokkoli, Brüssel kələmi. Qanın laxtalanması üçün vacibdir.
- Nəyi məhdudlaşdırmalı: Duzlu, qızardılmış, hisə verilmiş və acı məhsullar, həmçinin sadə karbohidratlar (şirniyyatlar, xəmir məmulatları).
- Gündəlik menyu nümunəsi:
- Səhər yeməyi: Tərəvəzli omlet, tam taxıllı çörək.
- Ara yemək: Banan və ya armud.
- Nahar: Tərəvəz şorba-püresi, qaynadılmış toyuq döş əti.
- Ara yemək: Giləmeyvə ilə yağsız kəsmik.
- Şam yeməyi: Buharda bişirilmiş balıq tərəvəzlərlə.
Bütün trimesterlər üçün ümumi tövsiyələr:
- Su rejimi: Kifayət qədər su için (gündə ən azı 1,5-2 litr).
- Tez-tez kiçik porsiyalarla qidalanma: Gündə 5-6 dəfə kiçik porsiyalarla yemək.
- Çox yeməkdən çəkinin: Bədəninizi dinləyin və doyunca, lakin ağırlıq hiss etmədən yeyin.
- Əlavə vitaminlər: Həkim tərəfindən tövsiyə olunan prenatal vitaminləri qəbul edin.
- Həkimlə məsləhətləşin: Pəhrizdəki və əlavələrdəki hər hansı bir dəyişikliyi ginekoloqunuzla müzakirə edin.
Bütün hamiləlik dövründə düzgün qidalanma körpənizin sağlamlığına və sizin rifahınıza sərmayədir. Bu tövsiyələrə əməl edərək, özünüzü və körpənizi ahəngdar inkişaf və asan doğuş üçün lazım olan hər şeylə təmin edəcəksiniz.
