Giriş
Qarın vakuumu, qarın əzələsinin ən dərin əzələsi olan transversus abdominis'i gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuş bir məşqdir. Müntəzəm təcrübə bel çevrəsini azaltmağa, duruşu yaxşılaşdırmağa və daxili orqanları dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Qarın vakuumunun faydaları
Bel çevrəsini azaltmaqdan əlavə, qarın vakuumunun bir sıra başqa faydaları var:
* Qarın əzələlərini gücləndirmək.
* Duruşu yaxşılaşdırmaq.
* Bel ağrısını azaltmaq.
* Tənəffüs funksiyasını yaxşılaşdırmaq.
* Həzm sistemini yaxşılaşdırmaq.
Qarın vakuumu texnikası
Qarın vakuumunu yerinə yetirmək üçün bir neçə variant var. Ən yaygın olanı nəzərdən keçirək:
1. Başlanğıc vəziyyəti: Arxa üstə uzanın, dizləri bükün, ayaqları yerdə, qolları bədən boyunca. Diz üstə və ya oturaraq edə bilərsiniz.
2. Ağciyərlərdən bütün havanı xaric edin, qarnınızı mümkün qədər onurğanıza doğru çəkin. Göbəyi arxaya toxunmaq istədiyinizi düşünün.
3. Bu vəziyyəti 15-20 saniyə saxlayın. Nəfəs səthi və yavaş olmalıdır.
4. Yavaşca qarın əzələlərini rahatlaşdırın və nəfəs alın.
5. Məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.
Məşq variantları
* *Ayaq üstə*: Düz durun, ayaqlar çiyin genişliyində, dizləri bir qədər bükün. Yuxarıda təsvir edildiyi kimi qarın vakuumunu yerinə yetirin.
* *Diz üstə*: Diz üstə durun, qollar və dizlər çiyin genişliyində. Yuxarıda təsvir edildiyi kimi qarın vakuumunu yerinə yetirin.
* *Oturaraq*: Düz kürəklə stulda oturun. Yuxarıda təsvir edildiyi kimi qarın vakuumunu yerinə yetirin.
Məsləhətlər və tövsiyələr
* Az sayda təkrardan başlayın və əzələləriniz gücləndikcə tədricən artırın.
* Məşqi müntəzəm olaraq, həftədə 3-5 dəfə yerinə yetirin.
* Ən yaxşı nəticələri əldə etmək üçün qarın vakuumunu digər qarın məşqləri ilə birləşdirin.
* Düzgün nəfəs alın. Tam nəfəs vermə məşqi effektiv şəkildə yerinə yetirməyin açarıdır.
* Həddindən artıq yüklənməyin. Ağrı hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın.
Əks göstərişlər
Qarın vakuumu aşağıdakı hallarda əks göstərişdir:
* Hamiləlik.
* Menstruasiya (ilk günlərdə).
* Kəskin mərhələdə olan qarın orqanlarının xəstəlikləri.
* Onurğa xəsarətləri.
Nəticə
Qarın vakuumu, əsas əzələləri gücləndirmək və beli azaltmaq üçün təsirli bir məşqdir. Düzgün yerinə yetirildikdə və müntəzəm təcrübə ilə diqqətəlayiq nəticələr əldə edə bilərsiniz. Hər hansı bir yeni məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyi unutmayın.
