Salam! Mən 15 illik təcrübəyə malik fitnes üzrə ekspertinizəm. İndi sizə cəmi 2 həftə ərzində ombadakı "qulaqları" necə tez aradan qaldırmağı öyrədəcəyəm. Heç bir sehrli həb olmayacaq, yalnız sübut olunmuş məşqlər və aydın bir plan.
Niyə "qulaqlar" görünür?
Ombadakı "qulaqlar" və ya başqa sözlə desək, "qalıfe", budun xarici səthindəki dərialtı yağ yığıntılarıdır. Onlar genetik meyl, hormonal dəyişikliklər, pis qidalanma və fiziki fəaliyyətin olmaması səbəbindən yaranırlar. Onları sadəcə götürüb lokal olaraq aradan qaldırmaq çox çətindir, kompleks bir yanaşma lazımdır.
Kompleks yanaşma: pəhriz və kardio
Məşqlərə keçməzdən əvvəl pəhrizi düzəltmək vacibdir. Tez karbohidrat qəbulunu (şirniyyat, xəmir işləri) azaldın və zülal və lif miqdarını (tərəvəz, meyvə) artırın. Üstəlik, kardio yükü əlavə edin: qaçış, üzgüçülük, velosiped - həftədə 3-4 dəfə 30-40 dəqiqə. Bu, ümumi yağ ehtiyatlarını yandırmağa kömək edəcəkdir.
"Qulaqlar" qarşı ən yaxşı məşqlər:
1. Ayaqda ayaq tərəfə yellənmə: Düz durun, ayaqlar çiyin genişliyində. Yavaşca bir ayağınızı yana qaldırın, bud əzələlərini maksimum dərəcədə gərginləşdirin. Hər ayaq üçün 15-20 təkrardan 3 set edin.
2. Yataraq ayaq tərəfə yellənmə: Yana uzanın, alt ayaq sabitlik üçün dizdən bükülmüşdür. Üst ayağınızı yuxarı qaldırın, həmçinin bud əzələlərini gərginləşdirin. Hər ayaq üçün 15-20 təkrardan 3 set edin.
3. Plie squatları: Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş tutun, ayaq barmaqlarınız yana çevrilsin. Yavaşca çömelin, sanki stulda oturursunuz, kürəyinizi düz tutun. 15-20 təkrardan 3 set edin.
4. Yan addımlar: Düz durun. Yana geniş addım atın, bir ayağınızı dizdən əyin, bədən çəkisini onun üzərinə keçirin. İkinci ayaq düzdür. Hər ayaq üçün 12-15 təkrardan 3 set edin.
5. Ayağı çəkməklə gluteal körpü: Arxa üstə uzanın, ayaqlarınız dizlərdən bükülmüşdür. Ombalarınızı sıxaraq ombanı yuxarı qaldırın. Yuxarı nöqtədə bir ayağınızı yana çəkin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayaqla təkrarlayın. 15-20 təkrardan 3 set edin.
Vacib məsləhətlər:
* Daimilik: Həftədə 4-5 dəfə məşq edin.
* Texnika: Zədələnməmək və maksimum effekt əldə etmək üçün məşqləri düzgün yerinə yetirin. Əgər şübhəniz varsa, video dərslərə baxın.
* Tərəqqi: Yavaş-yavaş yükü artırın, çəkilər və ya təkrarların sayını artırın.
* Su: Kifayət qədər su için - bu, maddələr mübadiləsi və yağ yandırmaq üçün vacibdir.
2 həftə ərzində "qulaqları" aradan qaldırmaq mümkündürmü?
Bəli, 2 həftə ərzində onların görünüşünü azaltmaq realdır, xüsusən də əvvəllər idmanla məşğul olmamısınızsa. Əzələlərinizin necə gərginləşdiyini və yağ təbəqəsinin azaldığını görəcəksiniz. Ancaq unutmayın ki, uzunmüddətli nəticələr əldə etmək üçün daimi kompleks yanaşma lazımdır.
Başlanğıclarınızda sizə uğurlar arzu edirəm! Hər şey sənə alınacaq!
