Yüksək qan təzyiqi və ya hipertoniya dünya üzrə milyonlarla insana təsir edir. Dərmanlar qan təzyiqinə nəzarətdə mühüm rol oynasa da, onu azaltmağa kömək edə biləcək dərmansız üsullar da var. Belə effektiv üsullardan biri tənəffüs gimnastikasıdır.
Niyə tənəffüs gimnastikası effektlidir?
Tənəffüs gimnastikası qan təzyiqinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər. Bədəni və zehni rahatlaşdırmağa, stress səviyyəsini azaltmağa və sinir sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Stress yaşadığımızda, bədən müvəqqəti olaraq qan təzyiqini artıra bilən adrenalin və kortizol kimi hormonlar buraxır. Tənəffüs məşqləri istirahət və qan təzyiqinin azalmasına kömək edərək bu təsirləri neytrallaşdırır.
Təzyiqi azaltmaq üçün tənəffüs məşqləri növləri
Qan təzyiqini azaltmaq üçün istifadə edilə bilən bir neçə növ tənəffüs məşqi var:
* **Diafraqmalı tənəffüs (qarın tənəffüsü):** Arxası üstə uzanın, bir əlinizi sinənizə, digərini isə qarnınıza qoyun. Yavaşca burnunuzdan nəfəs alın, qarnınızın qalxdığını hiss edin. Qarnınızın aşağı düşməsinə icazə verərək, ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs verin. 5-10 dəfə təkrarlayın.
* **4-7-8 texnikası:** Ağzınızdan tamamilə nəfəs verin. Ağzınızı bağlayın və burnunuzdan 4-ə qədər sayaraq nəfəs alın. Nəfəsinizi 7-ə qədər sayaraq saxlayın. Ağzınızdan yavaş-yavaş 8-ə qədər sayaraq nəfəs verin. 4 dəfə təkrarlayın.
* **Növbəli burun dəliyi ilə tənəffüs (nadi shodhana pranayama):** Rahat oturun, sağ burun dəliyinizi sağ əlinizin baş barmağı ilə bağlayın və sol burun dəliyinizdən nəfəs alın. Sol burun dəliyinizi adsız barmağınızla bağlayın və sağ burun dəliyinizdən nəfəs verin. Sağ burun dəliyinizdən nəfəs alın, bağlayın və sol burun dəliyinizdən nəfəs verin. 5-10 dəqiqə davam edin.
Tənəffüs gimnastikasını gündəlik həyatınıza necə daxil etmək olar?
Təzyiqi azaltmaq üçün tənəffüs gimnastikasından maksimum fayda əldə etmək üçün onu gündəlik həyatınıza daxil etmək vacibdir. Seçdiyiniz tənəffüs məşqlərini tətbiq etmək üçün hər gün 10-15 dəqiqə vaxt ayırın. Sizi heç kimin narahat etməyəcəyi sakit və dinc bir yer tapın. Müntəzəmlik uğurun açarıdır. Bir neçə həftədən sonra qan təzyiqinin azaldığını və ümumi rifahınızın yaxşılaşdığını görə bilərsiniz.
Əlavə məsləhətlər
Tənəffüs gimnastikası ilə yanaşı, qan təzyiqinə nəzarət etmək üçün sağlam həyat tərzinə riayət etmək vacibdir. Buraya daxildir:
* Aşağı natrium və yüksək kalium olan sağlam qidalanma.
* Müntəzəm fiziki məşqlər.
* Alkoqol və kofeinin məhdudlaşdırılması.
* Sağlam çəkinin qorunması.
* Siqaretdən imtina.
Tənəffüs gimnastikası qan təzyiqini azaltmaq üçün təsirli bir yol olsa da, xüsusən də artıq hər hansı bir xəstəliyiniz varsa, həkimlə məsləhətləşmək vacibdir. Tənəffüs məşqləri həkim tərəfindən təyin edilmiş müalicəni əvəz etməməlidir, əksinə onu tamamlamalıdır.
