Giriş
Hemoqlobin, ağciyərlərdən bədənin bütün toxumalarına oksigeni daşımaq üçün cavabdeh olan qırmızı qan hüceyrələrindəki bir proteindir. Aşağı hemoqlobin və ya anemiya yorğunluq, zəiflik, başgicəllənmə və digər xoşagəlməz simptomlara səbəb ola bilər. Hemoqlobini artırmaq üçün tibbi yollar olsa da, qidalanma normal səviyyəsini qorumaqda əsas rol oynayır. Bu məqalədə təcrübəmi bölüşəcəyəm və düzgün qidaların köməyi ilə hemoqlobini necə tez və effektiv şəkildə qaldıra biləcəyinizi izah edəcəyəm.
Dəmir ilə zəngin qidalar
Dəmir hemoqlobinin əsas komponentidir, buna görə səviyyəsini artırmaq üçün dəmir ilə zəngin qidalar yemək son dərəcə vacibdir. İki növ dəmir var: heme (heyvan mənbələrindən) və heme olmayan (bitki mənbələrindən). Heme dəmir bədən tərəfindən daha yaxşı əmilir.
*Qırmızı ət: Mal əti, qoyun əti və digər qırmızı ət növləri heme dəmirinin əla mənbəyidir. Yağsız ət parçalarını yemək tövsiyə olunur.
*Toyuq: Toyuq və hinduşka, xüsusən də tünd ət dəmir ehtiva edir.
*Balıq və dəniz məhsulları: Qızılbalıq, ton balığı, sardalya, istiridyə və midye dəmir və digər faydalı qidalarla zəngindir.
*Qaraciyər və digər əlavə məhsullar: Qaraciyər ən zəngin dəmir mənbələrindən biridir. Bişmiş və ya güveçdə istehlak edilə bilər.
*Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər: İspanaq, kələm, isveçrəli chard - heme olmayan dəmir ehtiva edir. Onun udulmasını yaxşılaşdırmaq üçün bu tərəvəzləri C vitamini ilə zəngin qidalarla yeyin.
*Paxlalı bitkilər: Mərcimək, lobya, noxud heme olmayan dəmirin, eləcə də lif və proteinin yaxşı mənbəyidir.
*Quru meyvələr: Ərik, kişmiş, qara gavalı dəmir və digər faydalı mikroelementlər ehtiva edir.
*Qoz-fındıq və toxumlar: Balqabaq toxumları, badam, qoz da dəmir səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər.
Dəmir emilimini dəstəkləyən qidalar
Dəmirin qidadan udulması bəzi maddələr, məsələn, taninlər (çay və qəhvədə) və fitatlar (taxıllarda) tərəfindən çətinləşə bilər. Dəmir emilimini yaxşılaşdırmaq üçün aşağıdakı qidaları yemək tövsiyə olunur:
*C vitamini: Portağal, limon, qreypfrut, çiyələk, bolqar bibəri - hamısı heme olmayan dəmirin udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıran C vitamini ehtiva edir. Bu qidaları dəmir ilə zəngin qidalara əlavə edin.
*Üzvi turşular: Limon, alma və meyvələrdə olan digər üzvi turşular da dəmir emilimini təşviq edir.
Çəkinməli qidalar
Bəzi qidalar dəmir emiliminə mane ola bilər, ona görə də onlardan qaçınmaq və ya mülayim miqdarda istehlak etmək lazımdır:
*Çay və qəhvə: Çay və qəhvədə olan taninlər dəmiri bağlaya və udulmasının qarşısını ala bilər.
*Kalsiumla zəngin qidalar: Yüksək kalsium istehlakı dəmir emilimini azalda bilər. Dəmir ilə zəngin qidalarla eyni vaxtda kalsiumla zəngin qidalar yeməyin.
*Fitatlarla zəngin dənli qidalar: Kəpək, tam buğda çörəyi, dəmir emilimini pisləşdirən fitatlar ehtiva edir. Bişirməzdən əvvəl taxılları islatmaq fitat tərkibini azaltmağa kömək edə bilər.
Hemoqlobini artırmaq üçün təxmini pəhriz
Budur hemoqlobini tez bir zamanda artırmağa kömək edə biləcək təxmini bir pəhriz:
*Səhər yeməyi: Quru ərik və badam ilə yulaf ezmesi, bir stəkan portağal suyu.
*Nahar: Toyuq döşü və bolqar bibəri ilə ispanaq salatı, mərcimək şorbası.
*Şam yeməyi: Brokoli qarnir ilə ızgarada hazırlanmış mal əti.
*Qəlyanaltılar: Alma, portağal, bir ovuc qoz-fındıq.
Nəticə
Qidalarla hemoqlobini artırmaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və anemiya simptomlarından qurtulmaq üçün təsirli və təhlükəsiz bir yoldur. Balanslı bir pəhrizi xatırlamaq və dəmir ilə zəngin qidaları udulmasına kömək edən qidalarla birləşdirmək vacibdir. Hər hansı bir sualınız və ya şübhəniz varsa, mütləq həkiminizlə və ya diyetisyeninizle məsləhətləşin.
