В Интернете вы можете найти массу упражнений для ягодиц, которые просто бесполезны. Множество сайтов с советами сбивают с толку. Вам нужно знать лишь 20 упражнений, с помощью которых вы сделаете свои ягодицы идеальными.
Если вы не в силах делать их все, выберите по крайней мере 5-6, которые вам понравились, и результат ждать долго не придется.
1. Выпады ногой вперед
Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Исходное положение: встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
2. Выпады ногой в сторону
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122403_2.jpg)
Это упражнение похоже на первое, только выпад делается в сторону. Вы делаете шаг в сторону – влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.
3. Выпады ногой назад
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122397_3.jpg)
В этом упражнении вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад.
4. Приседания
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122416_4.jpg)
Встаньте прямо, руки держите перед собой. Приседайте, как будто вы садитесь на стул, но при этом держите спину ровно. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов. Если вам тяжело, придерживайтесь руками за опору – это поможет сохранять равновесие.
5. Бег
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122454_5.jpg)
Это превосходное упражнение для ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы.
6. Поднятие ноги и бедер
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122473_6.jpg)
Лягте на спину, ноги положите ровно. Поднимите одну ногу вверх, но при этом не сгибайте ее в колене. Потом опираясь на ладони и руки, поднимите ваши бедра и торс в воздух. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Повторите упражнение 10 -15 раз для каждой ноги.
7. Степ-аэробика
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122437_7.jpg)
Поднимайтесь на платформу и спускайтесь с нее. Делать это упражнение лучше всего под ритмичную музыку.
8. Балет
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122440_8.jpg)
Вряд ли вы видели балерину, у которой обвисли ягодицы. Почти все балетные движение задействуют мышцы ягодиц.
9. Прыжки через скакалку
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122412_9.jpg)
Отличное упражнение, которое помогает привести ягодицы в тонус. Главное - пытайтесь прыгать высоко.
10.Поднятие ноги лежа всторону
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122391_10.jpg)
Лягте на бок, обопритесь о локоть. Медленно поднимите одну ногу, не сгибая ее в колене. Держите ее 15 секунд, потом медленно опустите. Повторите 15 раз для каждой ноги.
11. Наклон и мах назад (ласточка)
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122457_11.jpg)
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Затем нагнитесь корпусом вперед, при этом отводя ногу назад. Затем выпрямите руки – это поможет держать равновесие. Повторите упражнение 10-15 раз.
12. Поднятие ноги вперед
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122390_12.jpg)
Встаньте прямо, руки положите на бедра. Держа ногу максимально прямой, начинайте медленно поднимать ее. Когда нога будет на уровне бедра, задержите ее в этом положении на 15 секунд. Медленно опустите ногу. Повторить упражнение 12-15 раз для каждой ноги.
13. Поднятие ног назад и вбок
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122353_13.jpg)
Встаньте прямо, руки опустите на бедра. Медленно отведите ногу назад и в сторону по диагонали. Оставайтесь в таком положении 15 секунд, потом медленно опустите ногу. Если вам не удается держать равновесие, обопритесь на спинку стула. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
14. Орбитрек
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122370_14.jpg)
За час занятий на этом тренажере все ваши мышцы будут включены в работу. Также это отличная тренировка для сердца.
15. Степпер
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122388_15.jpg)
Этот тренажер идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Людям со слабыми коленями не рекомендуется заниматься на этом тренажере.
16. Боковой выпад с приседанием
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122351_16.jpg)
Встаньте прямо, руки держите прямо перед собой. Сделайте шаг в сторону, и присядьте на эту ногу, сгибая колено под углом 90 градусов. Сделайте 10-15 раз для каждой ноги.
17. «Легкий» мостик
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122411_17.jpg)
Лягте на спину, руки по бокам. Опираясь на руки, поднимите бедра и корпус вверх. Колени согнуты. Задержитесь в этой позиции примерно 15-20 секунд. Повторите 12-15 раз.
18. Упор лежа
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122349_18.jpg)
Лягте животом на пол. Опираясь на локти и носки стоп, оторвите туловище от пола. Втяните живот. Ноги держите ровно. Оставайтесь в этой позиции столько, сколько получится.
19. Подъем согнутой ноги назад и вверх
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122324_19.jpg)
Станьте на колени, обопритесь согнутыми в локтях руками об пол. Поднимайте согнутую в колене ногу максимально высоко. Представьте себе, что вы хотите коснуться подошвой потолка.
20. Езда на велосипеде
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122331_20.jpg)
Неважно, на чем вы занимаетесь - на велосипеде или на велотренажере - результат практически тот же. Красивые ягодицы и накачанные ноги вам гарантированы. Если будете ездить по улицам, не забудьте про велосипедный шлем.
21. Йога
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122385_21.jpg)
Йога – это замечательный комплекс упражнений, которые тренируют мышцы всего тела. Делая эти упражнения, вы не только будете тренировать ягодицы, но и ощутите внутренний баланс.
22. Сжатие ягодиц
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122339_22.jpg)
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки, а потом напрягите мышцы ягодиц , как бы сжимая их. Задержитесь на 5 секунд. Опуститесь обратно на пятки.
Если вы не в силах делать их все, выберите по крайней мере 5-6, которые вам понравились, и результат ждать долго не придется.
1. Выпады ногой вперед
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122422_1.jpg)
Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Исходное положение: встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
2. Выпады ногой в сторону
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122403_2.jpg)
Это упражнение похоже на первое, только выпад делается в сторону. Вы делаете шаг в сторону – влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.
3. Выпады ногой назад
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122397_3.jpg)
В этом упражнении вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад.
4. Приседания
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122416_4.jpg)
Встаньте прямо, руки держите перед собой. Приседайте, как будто вы садитесь на стул, но при этом держите спину ровно. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов. Если вам тяжело, придерживайтесь руками за опору – это поможет сохранять равновесие.
5. Бег
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122454_5.jpg)
Это превосходное упражнение для ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы.
6. Поднятие ноги и бедер
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122473_6.jpg)
Лягте на спину, ноги положите ровно. Поднимите одну ногу вверх, но при этом не сгибайте ее в колене. Потом опираясь на ладони и руки, поднимите ваши бедра и торс в воздух. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Повторите упражнение 10 -15 раз для каждой ноги.
7. Степ-аэробика
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122437_7.jpg)
Поднимайтесь на платформу и спускайтесь с нее. Делать это упражнение лучше всего под ритмичную музыку.
8. Балет
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122440_8.jpg)
Вряд ли вы видели балерину, у которой обвисли ягодицы. Почти все балетные движение задействуют мышцы ягодиц.
9. Прыжки через скакалку
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122412_9.jpg)
Отличное упражнение, которое помогает привести ягодицы в тонус. Главное - пытайтесь прыгать высоко.
10.Поднятие ноги лежа всторону
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122391_10.jpg)
Лягте на бок, обопритесь о локоть. Медленно поднимите одну ногу, не сгибая ее в колене. Держите ее 15 секунд, потом медленно опустите. Повторите 15 раз для каждой ноги.
11. Наклон и мах назад (ласточка)
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122457_11.jpg)
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Затем нагнитесь корпусом вперед, при этом отводя ногу назад. Затем выпрямите руки – это поможет держать равновесие. Повторите упражнение 10-15 раз.
12. Поднятие ноги вперед
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122390_12.jpg)
Встаньте прямо, руки положите на бедра. Держа ногу максимально прямой, начинайте медленно поднимать ее. Когда нога будет на уровне бедра, задержите ее в этом положении на 15 секунд. Медленно опустите ногу. Повторить упражнение 12-15 раз для каждой ноги.
13. Поднятие ног назад и вбок
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122353_13.jpg)
Встаньте прямо, руки опустите на бедра. Медленно отведите ногу назад и в сторону по диагонали. Оставайтесь в таком положении 15 секунд, потом медленно опустите ногу. Если вам не удается держать равновесие, обопритесь на спинку стула. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
14. Орбитрек
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122370_14.jpg)
За час занятий на этом тренажере все ваши мышцы будут включены в работу. Также это отличная тренировка для сердца.
15. Степпер
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122388_15.jpg)
Этот тренажер идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Людям со слабыми коленями не рекомендуется заниматься на этом тренажере.
16. Боковой выпад с приседанием
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122351_16.jpg)
Встаньте прямо, руки держите прямо перед собой. Сделайте шаг в сторону, и присядьте на эту ногу, сгибая колено под углом 90 градусов. Сделайте 10-15 раз для каждой ноги.
17. «Легкий» мостик
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122411_17.jpg)
Лягте на спину, руки по бокам. Опираясь на руки, поднимите бедра и корпус вверх. Колени согнуты. Задержитесь в этой позиции примерно 15-20 секунд. Повторите 12-15 раз.
18. Упор лежа
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122349_18.jpg)
Лягте животом на пол. Опираясь на локти и носки стоп, оторвите туловище от пола. Втяните живот. Ноги держите ровно. Оставайтесь в этой позиции столько, сколько получится.
19. Подъем согнутой ноги назад и вверх
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122324_19.jpg)
Станьте на колени, обопритесь согнутыми в локтях руками об пол. Поднимайте согнутую в колене ногу максимально высоко. Представьте себе, что вы хотите коснуться подошвой потолка.
20. Езда на велосипеде
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122331_20.jpg)
Неважно, на чем вы занимаетесь - на велосипеде или на велотренажере - результат практически тот же. Красивые ягодицы и накачанные ноги вам гарантированы. Если будете ездить по улицам, не забудьте про велосипедный шлем.
21. Йога
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122385_21.jpg)
Йога – это замечательный комплекс упражнений, которые тренируют мышцы всего тела. Делая эти упражнения, вы не только будете тренировать ягодицы, но и ощутите внутренний баланс.
22. Сжатие ягодиц
![Лучшие упражнения для идеальных ягодиц Лучшие упражнения для идеальных ягодиц](/uploads/posts/2012-03/1333122339_22.jpg)
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки, а потом напрягите мышцы ягодиц , как бы сжимая их. Задержитесь на 5 секунд. Опуститесь обратно на пятки.