В Интернете вы можете найти массу упражнений для ягодиц, которые просто бесполезны. Множество сайтов с советами сбивают с толку. Вам нужно знать лишь 20 упражнений, с помощью которых вы сделаете свои ягодицы идеальными.
Если вы не в силах делать их все, выберите по крайней мере 5-6, которые вам понравились, и результат ждать долго не придется.
1. Выпады ногой вперед
Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Исходное положение: встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
2. Выпады ногой в сторону
Это упражнение похоже на первое, только выпад делается в сторону. Вы делаете шаг в сторону – влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.
3. Выпады ногой назад
В этом упражнении вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад.
4. Приседания
Встаньте прямо, руки держите перед собой. Приседайте, как будто вы садитесь на стул, но при этом держите спину ровно. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов. Если вам тяжело, придерживайтесь руками за опору – это поможет сохранять равновесие.
5. Бег
Это превосходное упражнение для ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы.
6. Поднятие ноги и бедер
Лягте на спину, ноги положите ровно. Поднимите одну ногу вверх, но при этом не сгибайте ее в колене. Потом опираясь на ладони и руки, поднимите ваши бедра и торс в воздух. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Повторите упражнение 10 -15 раз для каждой ноги.
7. Степ-аэробика
Поднимайтесь на платформу и спускайтесь с нее. Делать это упражнение лучше всего под ритмичную музыку.
8. Балет
Вряд ли вы видели балерину, у которой обвисли ягодицы. Почти все балетные движение задействуют мышцы ягодиц.
9. Прыжки через скакалку
Отличное упражнение, которое помогает привести ягодицы в тонус. Главное - пытайтесь прыгать высоко.
10.Поднятие ноги лежа всторону
Лягте на бок, обопритесь о локоть. Медленно поднимите одну ногу, не сгибая ее в колене. Держите ее 15 секунд, потом медленно опустите. Повторите 15 раз для каждой ноги.
11. Наклон и мах назад (ласточка)
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Затем нагнитесь корпусом вперед, при этом отводя ногу назад. Затем выпрямите руки – это поможет держать равновесие. Повторите упражнение 10-15 раз.
12. Поднятие ноги вперед
Встаньте прямо, руки положите на бедра. Держа ногу максимально прямой, начинайте медленно поднимать ее. Когда нога будет на уровне бедра, задержите ее в этом положении на 15 секунд. Медленно опустите ногу. Повторить упражнение 12-15 раз для каждой ноги.
13. Поднятие ног назад и вбок
Встаньте прямо, руки опустите на бедра. Медленно отведите ногу назад и в сторону по диагонали. Оставайтесь в таком положении 15 секунд, потом медленно опустите ногу. Если вам не удается держать равновесие, обопритесь на спинку стула. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
14. Орбитрек
За час занятий на этом тренажере все ваши мышцы будут включены в работу. Также это отличная тренировка для сердца.
15. Степпер
Этот тренажер идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Людям со слабыми коленями не рекомендуется заниматься на этом тренажере.
16. Боковой выпад с приседанием
Встаньте прямо, руки держите прямо перед собой. Сделайте шаг в сторону, и присядьте на эту ногу, сгибая колено под углом 90 градусов. Сделайте 10-15 раз для каждой ноги.
17. «Легкий» мостик
Лягте на спину, руки по бокам. Опираясь на руки, поднимите бедра и корпус вверх. Колени согнуты. Задержитесь в этой позиции примерно 15-20 секунд. Повторите 12-15 раз.
18. Упор лежа
Лягте животом на пол. Опираясь на локти и носки стоп, оторвите туловище от пола. Втяните живот. Ноги держите ровно. Оставайтесь в этой позиции столько, сколько получится.
19. Подъем согнутой ноги назад и вверх
Станьте на колени, обопритесь согнутыми в локтях руками об пол. Поднимайте согнутую в колене ногу максимально высоко. Представьте себе, что вы хотите коснуться подошвой потолка.
20. Езда на велосипеде
Неважно, на чем вы занимаетесь - на велосипеде или на велотренажере - результат практически тот же. Красивые ягодицы и накачанные ноги вам гарантированы. Если будете ездить по улицам, не забудьте про велосипедный шлем.
21. Йога
Йога – это замечательный комплекс упражнений, которые тренируют мышцы всего тела. Делая эти упражнения, вы не только будете тренировать ягодицы, но и ощутите внутренний баланс.
22. Сжатие ягодиц
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки, а потом напрягите мышцы ягодиц , как бы сжимая их. Задержитесь на 5 секунд. Опуститесь обратно на пятки.
Если вы не в силах делать их все, выберите по крайней мере 5-6, которые вам понравились, и результат ждать долго не придется.
1. Выпады ногой вперед
Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Исходное положение: встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
2. Выпады ногой в сторону
Это упражнение похоже на первое, только выпад делается в сторону. Вы делаете шаг в сторону – влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.
3. Выпады ногой назад
В этом упражнении вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад.
4. Приседания
Встаньте прямо, руки держите перед собой. Приседайте, как будто вы садитесь на стул, но при этом держите спину ровно. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов. Если вам тяжело, придерживайтесь руками за опору – это поможет сохранять равновесие.
5. Бег
Это превосходное упражнение для ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы.
6. Поднятие ноги и бедер
Лягте на спину, ноги положите ровно. Поднимите одну ногу вверх, но при этом не сгибайте ее в колене. Потом опираясь на ладони и руки, поднимите ваши бедра и торс в воздух. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Повторите упражнение 10 -15 раз для каждой ноги.
7. Степ-аэробика
Поднимайтесь на платформу и спускайтесь с нее. Делать это упражнение лучше всего под ритмичную музыку.
8. Балет
Вряд ли вы видели балерину, у которой обвисли ягодицы. Почти все балетные движение задействуют мышцы ягодиц.
9. Прыжки через скакалку
Отличное упражнение, которое помогает привести ягодицы в тонус. Главное - пытайтесь прыгать высоко.
10.Поднятие ноги лежа всторону
Лягте на бок, обопритесь о локоть. Медленно поднимите одну ногу, не сгибая ее в колене. Держите ее 15 секунд, потом медленно опустите. Повторите 15 раз для каждой ноги.
11. Наклон и мах назад (ласточка)
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Затем нагнитесь корпусом вперед, при этом отводя ногу назад. Затем выпрямите руки – это поможет держать равновесие. Повторите упражнение 10-15 раз.
12. Поднятие ноги вперед
Встаньте прямо, руки положите на бедра. Держа ногу максимально прямой, начинайте медленно поднимать ее. Когда нога будет на уровне бедра, задержите ее в этом положении на 15 секунд. Медленно опустите ногу. Повторить упражнение 12-15 раз для каждой ноги.
13. Поднятие ног назад и вбок
Встаньте прямо, руки опустите на бедра. Медленно отведите ногу назад и в сторону по диагонали. Оставайтесь в таком положении 15 секунд, потом медленно опустите ногу. Если вам не удается держать равновесие, обопритесь на спинку стула. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
14. Орбитрек
За час занятий на этом тренажере все ваши мышцы будут включены в работу. Также это отличная тренировка для сердца.
15. Степпер
Этот тренажер идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Людям со слабыми коленями не рекомендуется заниматься на этом тренажере.
16. Боковой выпад с приседанием
Встаньте прямо, руки держите прямо перед собой. Сделайте шаг в сторону, и присядьте на эту ногу, сгибая колено под углом 90 градусов. Сделайте 10-15 раз для каждой ноги.
17. «Легкий» мостик
Лягте на спину, руки по бокам. Опираясь на руки, поднимите бедра и корпус вверх. Колени согнуты. Задержитесь в этой позиции примерно 15-20 секунд. Повторите 12-15 раз.
18. Упор лежа
Лягте животом на пол. Опираясь на локти и носки стоп, оторвите туловище от пола. Втяните живот. Ноги держите ровно. Оставайтесь в этой позиции столько, сколько получится.
19. Подъем согнутой ноги назад и вверх
Станьте на колени, обопритесь согнутыми в локтях руками об пол. Поднимайте согнутую в колене ногу максимально высоко. Представьте себе, что вы хотите коснуться подошвой потолка.
20. Езда на велосипеде
Неважно, на чем вы занимаетесь - на велосипеде или на велотренажере - результат практически тот же. Красивые ягодицы и накачанные ноги вам гарантированы. Если будете ездить по улицам, не забудьте про велосипедный шлем.
21. Йога
Йога – это замечательный комплекс упражнений, которые тренируют мышцы всего тела. Делая эти упражнения, вы не только будете тренировать ягодицы, но и ощутите внутренний баланс.
22. Сжатие ягодиц
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки, а потом напрягите мышцы ягодиц , как бы сжимая их. Задержитесь на 5 секунд. Опуститесь обратно на пятки.
