Сжигайте больше калорий, чем употребляете
Да, все действительно так просто: сжигая калорий больше, чем употребили за день, вы начнете худеть. Вот только не надо примерных расчетов и догадок — заведите дневник питания и через неделю записей нужные числа будут перед вами.
Ешьте больше белка
Из всего рациона для сжигания жира полезнее всего высокобелковые продукты. Они насыщают, предотвращая внеочередные перекусы и переедание. Они стимулируют повышенный метаболизм в течение дня, поскольку белок просто потребляет больше энергии для переваривания, чем углеводы или жир. И наконец, белок поможет вам не потерять мышечную массу, если вы внезапно решите перейти в другую весовую категорию. Постное мясо, яйца, рыба и протеиновые коктейли — рассчитывайте рацион в пропорции один грамм белка на килограмм веса.
Больше времени на тяжести
Большинство людей считают кардио просто идеальным способом быстро прийти в форму. Это не совсем так. Бег и тому подобные упражнения могут помочь скинуть несколько лишних калорий, но не набрать мышечную массу. Слишком много кардио вместе с дефицитом калорий может также привести к потере мышечной массы и сделает вас слабее. Уделяйте большую часть времени в зале классическим упражнениям с тяжелыми весами: мышечная масса увеличится, а значит повысится и метаболизм.
Спите не менее 7 часов в сутки
Сокращение времени сна увеличивает уровень кортизола, гормона стресса, который вызывает накопление жира. Грубо говоря, будете спать мало — быстро превратитесь в нервного и вечно раздраженного толстяка. Не пейте кофе во второй половине дня, сократите употребление алкоголя, уберите гаджеты подальше от кровати и через неделю ни о какой бессоннице вы и не вспомните.
Ешьте больше здоровых жиров
Ешьте больше здоровых жиров и сокращайте количество углеводов, которые могут увеличить уровень сахара в крови и повысить уровень инсулина, что приведет к увеличению объема жира. Животные жиры (настоящее масло, кокосовое масло, орехи и авокадо) помогают уменьшить голод и поддерживать оптимальное производство тестостерона. Составьте свой рацион так, чтобы не менее 25% всех калорий поступало с правильными источниками жира.
