1. Выбросите лишние мысли из головы, освободите свой разум, чтобы расслабиться и начать отдыхать.
2. Хорошо проветрите спальню перед сном.
3. Сделайте несколько упражнений на растяжку, типа йоги. Йога перед сном – это расслабление тела и ума.
4. Для снятия нервного напряжения слушайте расслабляющую музыку. Это могут быть звуки природы, спокойные классические композиции или джаз. Вы незаметно для себя начнете погружаться в сон.
5.Избегайте зрительных нагрузок. Постарайтесь не использовать электронные гаджеты, не смотреть телевизор, не слушать бодрящую музыку по меньшей мере за час до сна.
6. Используйте расслабляющие эфирные масла. Их можно добавлять в ванну, втереть несколько капель в кожу перед душем или капнуть их в чашку с теплой водой, которую потом поставить у кровати.
7. Сделайте расслабляющий массаж.
8. Примите горячую ванну с приятными ароматами или отварами успокаивающих трав.
9. Расслабляющая музыка – это первое самое привычное средство, к которому человек интуитивно прибегает, чтобы снять напряжение или отвлечься. Она поможет уснуть и освободить сознание от суеты.
Расслабление тела перед сном: релаксация для разума
Любое напряжение мешает энергии свободно циркулировать по телу. Снятие мышечного напряжения – довольно важный аспект для расслабления и хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху. Спокойный человек полон сил и жизни.
Визуализация в деталях.
Этот успокаивающий тренинг помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и нормализует нервную систему. Перед выполнением визуализации займите максимально комфортное положение в постели.
Суть этой техники довольно проста. Создайте в вашей голове образ тихого и спокойного места, которое вам очень хочется посетить или где вы уже были. Постарайтесь визуализировать его себе ярко и детально, вплоть до шорохов и запахов. Важны мельчайшие нюансы. Строгих рекомендаций относительно сюжета не существует. Значение имеют лишь те эмоции, которые переполняют человека в этот момент.
Попробуйте переместиться в воображаемый мир, станьте частью его и ощутите себя там в безопасности. При полном погружении ваш мозг перестанет улавливать разницу между представляемым и реально увиденным. Чувство счастья и покоя наполнит вашу душу, освободит от накопленных за день тревог и переживаний. Поначалу волнения могут вас отвлекать от занятия, но, поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.
Наводим порядок в мыслях.
Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. При этом они необязательно могут быть спровоцированы неприятными событиями. Даже от хороших вестей мы порой не можем долго уснуть и расслабиться. Запишите все свои переживания, эмоции или тревоги. Если вы не можете расслабиться, потому что волнуетесь, что что-либо забудете сделать на следующий день, запишите то, что вас беспокоит. Если тревожные мысли все равно не оставляют вас, напомните себе, что вы все зафиксировали и завтра сможете вернуться к решению этих проблем.
Учимся вовремя «отключаться».
Иногда, лежа в кровати, сложно успокоить ум. Мозг беспорядочно перепрыгивает на различные задачи, которые мы потенциально могли бы решить. Из-за этого мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали. Пусть у вас войдет в привычку за час до сна полностью оставить всю работу, стараться меньше думать о ней. Отложите все дела и мысли на утро.
Создаем успокаивающую обстановку в спальне.
Используйте спальню только по ее прямому назначению. Не смотрите в ней телевизор, не играйте на компьютере, не принимайте пищу и т. п. У вашего мозга должны сформироваться прямые ассоциации с тем, что спальня – это сон. Перед тем как лечь, немного проветрите комнату. Температура в ней для комфортного сна должна быть в диапазоне от +16 °С до +21 °С.
Матрас должен быть не слишком жестким, но и не слишком мягким. Его рекомендуется переворачивать и встряхивать примерно раз в месяц, чтобы равномерно распределить наполнитель. В комнате должно быть темно, поэтому плотные шторы будут как нельзя кстати. Закройте дверь в спальню и отключите электроприборы, которые издают хотя бы малейший шум, чтобы никто и ничто не мешало вашему расслаблению и сну.
Создаем ритуал отхода ко сну.
Создание ритуалов перед засыпанием устанавливает четкую связь между определенной деятельностью и сном. Это может быть чтение, принятие душа или ванны, нанесение косметических средств и другие действия. Спустя несколько недель регулярного проведения ритуала расслабления ваш организм будет воспринимать данные манипуляции как сигнал для сна, и вы будете делать это на автомате.
Техника медитации перед сном для глубокого расслабления
Медитативные техники перед сном приносят пользу как телу (помогают ему расслабиться), так и духовному состоянию человека, приводя психику в равновесие, сбрасывая весь накопившийся негатив, чтобы утром начать новый день с чистого листа в эмоциональном и физическом плане.
Различные практики, помимо вечернего времени, можно выполнять и в любое другое: в обеденный перерыв, утром, во время поездки, по пути на работу и т. д. Можно просто закрыть глаза, расслабиться и сконцентрироваться на звуках и голосе. Для того чтобы достичь умиротворенного состояния, достаточно 5–15 минут.
Медитация перед сном – это расслабление, которое поможет остановить поток мыслей, мешающих нормально уснуть, избавиться от навязчивых переживаний, устранить тревоги и ненужную суету, а также восстановить израсходованные за день силы. Самое главное, что необходимо сделать, чтобы наступила релаксация – это занять удобное положение тела перед началом выполнения техники и найти пространство и время, когда никто не будет отвлекать.
Чтобы медитация прошла успешно и дала ощутимые результаты, следует правильно к ней подготовиться. И речь не идет о каких-то сложных ритуалах и обрядах, требующих особой подготовки и специальных знаний.
Необходимо придерживаться лишь нескольких рекомендаций:
1. За час до сна постарайтесь избегать активных действий, серьезных и эмоциональных разговоров, громких шумов. Откажитесь от приема пищи и напитков, содержащих кофеин.
2. Домашние дела лучше спланировать таким образом, чтобы после медитации у вас еще было какое-то время, чтобы не ложиться в постель, а провести его наедине с собой в тишине и покое.
3. Обязательно проветривайте спальню перед сном или вообще спите с открытой форточкой. В комнате всегда должен циркулировать свежий воздух.
4. Выберите одежду свободного покроя из натуральных тканей (хлопок или лен). Синтетики и облегающих нарядов лучше избегать – они могут доставить неудобство и отвлекать от основного процесса.
5. Займите удобную позу и дышите спокойно. Закройте глаза и сделайте максимально глубокий вдох, а затем полностью выдохните и задержите дыхание на две секунды, когда воздуха уже не осталось. И снова повторите глубокий вдох, а затем выдох с остановкой дыхания.
