1. Kobra pozası.
Qarına uzanın. Ayaqlar uzadılmışdır, ovuclar çiyinlərin altındadır. Çənə yerdə. Kürəkdə maksimal əyilib əllərdə yavaş nəfəs almada korpusu qaldırın. 15-30 saniyədə bu pozada qalın. Nəfəs vermədə başlanğıc vəziyyətə qayıdın. Ən yaxşı effekt üçün tapşırıq beş dəfə təkrarlamaq lazımdır.
İfadələr: kobranın pozası qarını dartmağa, kürəyin və qarın hissəsinin əzələlərini bərkitməyə, elastikliyi inkişaf etdirməyə kömək edir.
Əks göstərişlər: bu tapşırıq kürəyin travmalarıyla insanlara etməyə tövsiyə edilmir, qrıja, mədə yarası və hamilə qadınlara.
2. Oxatan pozası.
Qarına uzanın. Dizləri əyin. Üz tərəfindən topuğu əllərlə tutun. Dərin nəfəs almanı edin, və nəfəs vermədə kürəkdə maksimal əyilin və yerdən sinəni və dizləri qopardın. Bu halda başı dala atın necə daha güclü geri olar. 15-30 saniyədə belə vəziyyətdə saxlanın, bu halda sakitcə nəfəs alırsınız. Nəfəs vermədə ilk mövqeyə qayıdın. Tapşırığı beş dəfə təkrarlayın.
İfadələr: oxatan pozası qarının mərkəzi hissəsini əla bərkidir və həzmi yaxşılaşdırır.
3. Qayığ pozası.
Kürəyə uzanın. Ayaqlar uzadılmışdır, korpusun uzununa əllər ovuclarla yuxarı. Nəfəs almada eyni zamanda düz ayaqları və korpusu qaldırın. Əllərlə ayaqların barmaqlarına toxunmağa çalışın. Bu mövqedə bir neçə saniyəyə saxlanmaq lazımdır. Növbəti nəfəs vermədə başlanğıc vəziyyətə yavaş-yavaş qayıdın. İmkan daxilində bir neçə dəfə bu tapşırığı 15 saniyədə fasiləylə təkrarlayacaqsınız.
İfadələr: bu onlar üçün çox gözəl pozadır, kim qarını dartmaq və beldən piyi götürmək istəyir. Həmçinin o ayaqların əzələlərini bərkidir və iştaha normallaşdırır.
4. Planka.
Dizlərə qalxın, əllər özü qarşısında qoyun. Döşəməyə barmaqlarla söykənərək növbə ilə ayaqları geri aparın. Bədənin vəziyyəti jım vurmadan əvvəl mövqeyi xatırladır. Boyun, kürək və ayaqlar düz xətti yaradır. Sakitcə nəfəs alın. Bir neçə saniyəyə belə vəziyyətdə saxlanın. Sonrakı təcrübəylə vaxtı artırın. Nəfəs vermədə başlanğıc vəziyyəti tutun. Bir neçə dəfə tapşırığı 15 saniyəyə qədər fasiləylə təkrarlayın.
İfadələr: bu poza yoqda ən güclülərdən biridir. O çiyinlərin, ayaqların və qarın hissəsinin əzələlərinə müsbət təsir edir, artıq piyi tez təmizləyir. Əgər icra sizin üçün uzadılmış əllərdə çətindirsə, birinci dayaqla tapşırığı bazu önlərinə təcrübədən keçirmək vaxtı olar.
Əks göstərişlər: poza yüksəldilmiş arterial təzyiqlə insanlara tövsiyə edilmir, kürəyin və çiyinlərin travmalarıyla.
5. Azad olmanın pozası.
Kürəyə uzanın. Ayaqlar və əllər uzadılmışdır. Nəfəs vermədə dizləri yavaş-yavaş əyin və onları sinəyə çəkin. Əllərlə ayaqları tutacaqsınız və belə vəziyyətdə dəqiqə saxlanın. Sakitcə nəfəs alın. Növbəti nəfəs vermədə əvvəlki mövqeyə qayıdın. Bir qədər də tapşırığı təkrarlayın.
İfadələr: bu poza bir çox üstünlüklərə malikdir. O beldə ağrıdan azad edir, qarının və ombaların əzələlərini bərkidir, metabolizmi sürətləndirir, bağırsaqların işini yaxşılaşdırır.
