В первую очередь, необходимо определиться: нужно ли вообще худеть? Для этого надо рассчитать индекс массы тела. А сделать это совсем несложно, главное знать свой точный рост и вес. Итак, ИМТ = вес /рост в квадрате. Например, девушка ростом 160 см и весом 57 кг. Рассчитываем индекс массы тела:
57: 1, 6 * 1, 6 = 22
Если индекс массы тела меньше 19, то это состояние истощения или избыточной худобы, начиная от 19 и до 25 – вес в норме, от 25 до 30 избыточная масса, выше 35 уже ожирение.
Решив, что худеть всё-таки нужно, необходимо определиться с типом фигуры, их, как известно, четыре основных:
Гиноидный тип, в народе такую фигуру называют груша, когда основные жировые отложения локализуется на ягодицах, бедрах и ногах. Такой типаж связан с повышенной выработкой женских половых гормонов. Похудеть при таком типе фигуры обычно сложнее всего, потому как жир с ног, попы и бедер уходит в последнюю очередь. Как бороться в данной ситуации? В первую очередь, питание должно быть частым, не менее 5 раз в день. Также обязательно придерживаться следующего графика приема пищи:
Завтрак – 20 % от общей калорийности;
Обед – 30 %;
Ужин – 40 %;
Оставшиеся 10% делятся на два небольших перекуса.
Наверное, удивительно смотрится то, что почти половина всех суточных калорий приходится на ужин? А всё дело в том, что у женщины - груши все обменные процессы ускоряется к вечеру. Главное придерживаться следующего правила: кушать не позднее, чем за три часа до сна.
Основу рациона женщины с гиноидным типом ожирения должны составлять отварные, свежие, тушеные овощи и фрукты, а также крупы, отруби, хлеб грубого помола. Не реже двух раз в неделю необходимо употреблять рыбу, не нужно исключать орехи и оливки. Продукты, потребление которых нужно свести к минимуму: кофе, алкоголь, жареное мясо, сладости, колбасные изделия, жирные молочные продукты.
Андроидный тип, среди обывателей такая фигура называется яблоко. При таком ожирении жир локализуется на животе, спине и руках, а ноги остаются довольно стройными. Вообще, этот тип ожирения считается сугубо мужским, но зачастую страдают им и женщины, считается самым опасным, так как некоторая часть жира скапливается во внутренних органах, приводя к различным заболеваниям. Но с таким излишком веса можно бороться, главное, правильно подобрать режим питания:
Тут всё наоборот нежели с гиноидным типом:
Завтрак – 40 %;
Обед – 30 %;
Ужин – 20 %.
И по 10 % на два легких перекуса.
На завтрак яблочкам идеально подойдут все возможные злаковые каши, для обеда лучше выбрать постную рыбу или мясо с гарниром из тушеных овощей. Постные супчики тоже не возбраняются. Идеальный вариант ужина: легкий салат с куриным мясом или кефир с хлебцами. Для женщин с андроидным типом ожирения обязательны физические нагрузки, чтобы была нагрузка на пресс, это поможет разогнать обмен веществ.
Комбинированный тип, или попросту прямоугольник. При таком типе ожирения вес равномерно распределяется по всему телу: руки, ноги, живот, спина, попа. Ожирение заключается в следующем: можно незаметно набрать килограммов 5, о наличии которых можно узнать, только встав на весы, вес равномерно распределяется по всему телу, слегка округляя фигуру. При таком телосложении питаться стоит равномерно: три основных приема по 25 %, и по 12,5 % на 2 перекуса. Необходимо пить много жидкости, не менее полутора литров, плюс обязательно включать в рацион горячие первые блюда.
Комбинированный тип ожирения связан с задержкой жидкости в организме, а это, в первую очередь, происходит из-за избытка соли. Для похудения необходимо включать в рацион много белка: яйца, бобовые, мясо, рыбу, птицу, не стоит забывать и про каши.
Из физических нагрузок лучше всего подойдут комплексные, которые задействуют все группы мышц.
Фигура песочные часы, считается самой привлекательной, если верить статистике опросов среди мужского населения. Ярко выраженные грудь и бедра, очень тонкая талия и стройные ноги. Такой фигурой женщины награждены с рождения, но из-за замедленной скорости метаболизма необходимы ежедневные нагрузки и правильное питание, иначе можно быстро превратиться в грушу или яблочко. Для поддержания формы песочным часам необходимо включать в свой рацион белое мясо, жирные сорта рыбы, много фруктов и овощей, крупы.
Физические нагрузки должны быть комбинированными: аэробика в комплексе с силовыми, которые будут воздействовать на все группы мышц. Для песочных часов нежелательно заниматься упражнениями, которые направлены на одну какую-то часть тела: бег или прыжки на скакалке, гребля или усиленное плавание, приседания с множеством подходов.
Если похудеть всё-таки не получается, даже если вы соблюдаете все рекомендации, имеет смысл обратиться к врачу, возможно, дело кроется в скрытых эндокринных заболеваниях.
