При прокачке грудных мышц нередко происходит так, что верх либо низ отстает по росту массы. В случае если вы хотите не просто набрать мышечную массу груди, а сделать акцент нагрузки на нижнюю ее часть, используйте ряд простых упражнений.
Выполняйте жим на прямой скамье. При выполнении упражнения помните ряд базовых правил: руки должны быть расставлены шире плечей, а жим должен производиться на выдохе. Кроме этого, штанга должна быть расположена на уровне низа груди. С силой напрягайте грудные мышцы при выполнении каждого повтора. Нередко происходит так, что в жим включаются трицепсы. Для того чтобы их изолировать, вы можете проработать их непосредственно перед жимом — в этом случае они будут слишком истощены, чтобы включаться в работу, и основная нагрузка ляжет на грудные мышцы. Выполните шесть подходов по восемь-десять повторов в каждом.
Выполняйте жим на обратно наклонной скамье. Помните о том, что это упражнение можно выполнять только в присутствии страхующего, который гарантированно сможет подхватить штангу в случае, если вы не справитесь с весом. Наклоните лежак таким образом, что в момент, когда вы на нее ляжете, ваша голова будет ниже таза, а ноги закреплены. Как вариант, вы можете использовать скамью для скручиваний, она обладает достаточно надежным упором для ног. Установите чистый гриф без блинов, после чего постепенно добавляйте вес до того момента, пока вы сможете выполнить шесть полноценных повторов. Выполните столько подходов, сколько будет необходимо.
Выполните разводки гантелями на той же скамье, что вы использовали в предыдущем упражнении. Возьмите гантели, с которыми вы можете сделать двадцать повторов подряд, и поднимите их над собой. Сведите их над нижней частью груди на выдохе, с силой напрягая грудные мышцы, после чего разведите в стороны на вдохе. Выполните пять подходов по десять повторов в каждом. Помните, что в этом упражнение решающее значение имеет то, насколько сильно вы напрягаете грудные мыцы во время его выполнения, а не количество подходов и вес снарядов.
Выполняйте жим на прямой скамье. При выполнении упражнения помните ряд базовых правил: руки должны быть расставлены шире плечей, а жим должен производиться на выдохе. Кроме этого, штанга должна быть расположена на уровне низа груди. С силой напрягайте грудные мышцы при выполнении каждого повтора. Нередко происходит так, что в жим включаются трицепсы. Для того чтобы их изолировать, вы можете проработать их непосредственно перед жимом — в этом случае они будут слишком истощены, чтобы включаться в работу, и основная нагрузка ляжет на грудные мышцы. Выполните шесть подходов по восемь-десять повторов в каждом.
Выполняйте жим на обратно наклонной скамье. Помните о том, что это упражнение можно выполнять только в присутствии страхующего, который гарантированно сможет подхватить штангу в случае, если вы не справитесь с весом. Наклоните лежак таким образом, что в момент, когда вы на нее ляжете, ваша голова будет ниже таза, а ноги закреплены. Как вариант, вы можете использовать скамью для скручиваний, она обладает достаточно надежным упором для ног. Установите чистый гриф без блинов, после чего постепенно добавляйте вес до того момента, пока вы сможете выполнить шесть полноценных повторов. Выполните столько подходов, сколько будет необходимо.
Выполните разводки гантелями на той же скамье, что вы использовали в предыдущем упражнении. Возьмите гантели, с которыми вы можете сделать двадцать повторов подряд, и поднимите их над собой. Сведите их над нижней частью груди на выдохе, с силой напрягая грудные мышцы, после чего разведите в стороны на вдохе. Выполните пять подходов по десять повторов в каждом. Помните, что в этом упражнение решающее значение имеет то, насколько сильно вы напрягаете грудные мыцы во время его выполнения, а не количество подходов и вес снарядов.
