БЕГ
Начать тренировку можно с небольшой кардиоразминки, конкретнее с бега на дорожке. Бег давно отмечен как эффективное и универсальное средство для улучшения тонуса мышц всего тела. Что касается нижней части, то во время бега активно укрепляются мышцы голени, икроножные, тазобедренные и ягодичные. Для того чтобы нагрузка на ягодицы была больше, беговую платформу установите под небольшим углом. При выполнении пробежки старайтесь ставить стопу сначала на пятку, лишь после переводить на носок.
Отслеживайте частоту пульса, особенно если ранее давно не тренировались. ЧСС должна быть не более 100–120 ударов за минуту. Начинать можно с бега на скорости 4 км/час, постепенно увеличивая угол наклона дорожки и скорость тренировки.
ПРИСЕДАНИЯ
Далее выполните самое эффективное упражнение для формирования рельефа ягодиц – это приседы. Приседания считаются базовым упражнением, которое не только укрепляет мышцы, но и придает им силу и объем. Начните выполнять приседы без веса или с небольшим бодибаром (грифом), выполняя 3 подхода по 10–12 раз. Выполняя упражнение без утяжелителей, вы улучшите тонус, но серьезно не измените форму ягодиц, поэтому при ближайшей возможности переходите на приседания с весом. В качестве нагрузки используется штанга или гантели. Вес подбирать нужно таким образом, чтобы последние два повтора упражнения давались с трудом.
Для начинающих лучше выполнять приседы, широко расставив при этом ноги. Кроме того, ступни ставить не параллельно друг другу, а немного разводя носки ног в стороны. Опираться нужно на пятку и внешние края стоп. Поднимаясь и опускаясь, следите за положением колен, они не должны выходить за носок или «складываться» внутрь. Только при правильной постановке техники приседа вы сможете дать коленям минимальную нагрузку, а мышцам максимальную.
ВЫПАДЫ С ВЕСОМ
Сделав приседы, переходите к выпадам. Лучше всего использовать гантели или небольшую по весу штангу. Руки держат ровно вдоль корпуса, опустив вес внизу. Спина должна быть максимально ровной. Начинают выполнять упражнение с выпада одной ногой вперед, вторая нога должна быть оставлена назад, при этом колено стоит на полу. Количество подходов оставляют таким же, как и в приседах, то есть выполняют 3 подхода по 8–10 раз. Постепенно нагрузку увеличивают, доведя количество повторов до 15 в 3–4 подходах.
В этом упражнении важно следить за состоянием коленей. Если тренируетесь с большим весом, то колено лучше не разгибать до конца во время работы в подходе.
ЖИМ ЛЕЖА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПЛАТФОРМЫ
Прокачать внутреннюю поверхность бедра, укрепить большую, среднюю и малую ягодичные мышцы поможет упражнение на тренажере «жим из положения лежа». Преимущество занятий на таком тренажере заключается в том, что можно использовать довольно большие веса, но при этом важно не нарушать технику выполнения.
Ноги ставят на платформу, поясницу и ягодицы плотно прижимают к поверхности тренажера. Выполняют в спокойном темпе сгибание и разгибание ног в коленях, при этом колени полностью не разгибают, а при сгибании не нарушают угол между бедрами и голенью в 90 градусов. Как и в приседе, важно следить чтобы колени вместе не сводились, а поясница и таз не отрывались от тренажёра. Неправильная техника выполнения может привести к нагрузке нижнюю часть спины. Начните выполнять упражнения в небольшой амплитуде с 8–10 раз. Сделайте 3 подхода.
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
Для качественной проработки всех мышц ягодиц (большой, малой и средней) стоит включить в программу тренировки мостик ягодичный. Начать выполнять его можно без утяжеления, постепенно добавляя вес виде штанги. Помимо ягодиц, в работу будут включены мышцы голени, передние мышцы бедра, кора и разгибатели позвоночника.
При выполнении мостика стопы от пола не отрывают, толчок производят из центра пяток.
Начинают выполнение ягодичного мостика традиционно с 3 подходов по 8–10 раз, постепенно увеличивая количество повторов и добавляя отягощения.
