Как показали многочисленные опросы, большинству людей не нравится форма их ягодиц: у одних они слишком маленькие, у других слишком большие, а то и вовсе дряблые. Этот список можно продолжать до бесконечности. А ведь именно эта часть женского тела больше всего привлекает мужчин. Впрочем, и самих женщин тоже. Существует много физических упражнений, с помощью которых вы сможете накачать ягодицы самостоятельно дома.
На ваш выбор представлены самые доступные и эффективные способы для укрепления ягодиц и бедер в домашних условиях.
1. Приседания.
Это одно из лучших упражнений для укрепления ваших ягодиц и бедер. Приседания являются базовыми упражнениями в комплексе общефизической подготовки. Для выполнения приседаний поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед так, чтобы они располагались параллельно полу. Начните выполнять приседания, при этом не отрывайте пятки от пола и держите спину прямо. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 приседаний, в дальнейшем увеличивая их количество. Чтобы увеличить интенсивность нагрузки, в руки можно взять гантели и держать их около плеч.
2. Шаг вверх.
Замечательное упражнение для укрепления ягодиц. Одну ногу поставьте на пол, а другую на невысокий табурет. Вес своего тела перенесите на ногу, которая находится на табурете. Теперь сделайте шаг вверх и обеими ногами встаньте на табурет. Затем спустите другую ногу вниз и проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте несколько подходов по вашему усмотрению. Обращайте внимание на ощущение в мышцах.
3. Обратные махи ногами.
Исходное положение на полу на четвереньках. Одну ногу вытяните назад и делайте ею обратные махи. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, прикрепите утяжелители к лодыжке.
4. Выпады.
В данном упражнении принимает участие большое количество мышц. На выступающей ноге задействуются мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. На ноге, которая остается сзади - икры и квадрицепсы. Выпады бывают раздвижные, статические, пошаговые и др. Для увеличения интенсивности применяют различные утяжелители. Не рекомендуется выполнять выпады людям, которые имеют проблемы в коленных суставах.
5. Туризм.
Пеший туризм - замечательное средство для сжигания калорий и интенсивной нагрузки на мышцы ягодиц и бедер. Наличие естественного утяжелителя в виде походного рюкзака еще больше придает этому занятию эффективности. К тому же чистый горный воздух насытит ваши мышцы и кожу кислородом, что более положительно скажется на их тонусе. За час похода можно сжечь до 350 калорий. Имитировать восхождение на склон можно и дома с помощью беговой дорожки. Для этого необходимо выставить ее на нужный наклон.
6. Велотуризм.
Езда на велосипеде не только тренирует мышцы ягодиц и бедер, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Если в вашем городе нет подходящих мест для велосипедной езды, вы можете заниматься на велотренажере. Чем большее сопротивление вы установите, тем интенсивнее будут нагрузки, следовательно, тем больше калорий вы сжигаете. Человек весом 50 кг в интенсивном режиме сжигает до 300 калорий за 40-45 минут.
7. Бег.
Бег является самым доступным способом тренировки мышц бедер и ягодиц. Он помогает не только сбросить лишний вес, но и способствует улучшению настроения, другими словами, помогает бороться со стрессами. За время интенсивного бега человек весом 50 кг может сбросить до 450 калорий за 45 минут.
8. Ходьба.
Ходьба является самым простым упражнением для тренировки, она не требует специального оборудования и места. Ходить можно где угодно и когда угодно. Для более эффективных нагрузок выполняйте подъемы на наклонные участки. За час ходьбы вы можете скинуть до 300 калорий.
9. Кикбоксинг.
Это тренировка не только ягодиц, но и всего тела. Прямые и боковые удары ногами отлично тренируют ягодицы и помогают сжигать калории. За 45 минут интенсивных тренировок человек весом 50 кг может сжечь до 450 калорий.
Желаем вам с помощью наших советов и рекомендаций приобрести ягодицы, которыми бы вы гордились, а окружающие восхищались.
