Подъемы туловища на 45 и 90 градусов
Подъемы туловища — одни из самых эффективных упражнений на верхний пресс для девушек. В домашних условиях их делают лежа на спине. Во время выполнения упражнений нужно следить за дыханием: в исходном положении делают вдох, а при подъеме корпуса — выдох. Задерживать дыхание нельзя ни в коем случае. Начинающим лучше делать упражнения на пресс по схеме 10 повторов в 3 подхода. Отдых между подходами — не более 1–2 минут. Чтобы сделать тренировку максимально эффективной, постарайтесь постоянно держать мышцы пресса в напряжении.
Russian twist
Упражнения на косые мышцы пресса нередко называют поворотами туловища и подъемами с поворотом. В видеокурсах иностранных фитнес-блогеров такой тренинг фигурирует под названием russian twist. При правильном выполнении упражнений уменьшается жировая прослойка на боках и талии, формируется красивый рельеф.
Упражнение russian twist делают в положении лежа. Ноги сгибают в коленях. Новички могут упереться ногами в перекладину стола, а продвинутые спортсменки — поднять их под углом в 45 градусов от пола. Руки сгибают в локтях, сцепляют пальцы в замок, разводят локти в стороны.
Во время тренинга дыхание должно быть частым и размеренным: вдох в исходном положении, выдох — при повороте корпуса. Количество повторов — 30–40 раз. Каждую неделю добавляют по 3–5 поворотов корпуса.
Подъемы ног на 45 и 90 градусов
Подъемы ног на 45 и 90 градусов относятся к упражнениям на нижний пресс. Выполняют их по 10 раз в 3 подхода. Через 2 недели количество повторов увеличивают. Во время тренинга должны напрягаться именно мышцы пресса, а не бедер. Постарайтесь не напрягать шею и мышцы плечевого пояса.
Планка
В комплекс домашних упражнений для пресса для девушек обязательно входит планка. Она позволяет укрепить мышцы живота, спины, ягодиц, ног. Во время стойки в планке дышат медленно и размеренно. Тело в идеале должно образовывать прямую линию. Руки могут оставаться прямыми или согнутыми в локтях. Живот втянут, ягодицы и бедра напряжены.
Стоят в планке 20–40 секунд. Со временем длительность выполнения упражнения доводят до 2 минут. Для увеличения нагрузки на плечевой пояс и мышцы пресса можно «ходить на руках» в планке, выпрямляя руки, а затем делая упор на локти.
Велосипед
К эффективным упражнениям на пресс для женщин относится и знакомый многим велосипед. Ежедневные тренировки помогут убрать жирок, осевший ниже талии, укрепить нижний отдел пресса. Воображаемые педали крутят под углом в 90 или 45 градусов от пола. Длительность выполнения упражнения — не менее двух минут.
