Сегодня многие так и стремятся выглядеть отлично, быть спортивным. Только не говорите, что и вам не хотелось бы иметь накачанный пресс. Натренированные мышцы брюшного пресса говорят о многом. А если есть проблемы с фигурой, угадайте, в каком месте они проявятся в первую очередь. Да, именно на животе.
Люди, которые занимаются спортом, сделали себе за привычку тренировать пресс. Это входит в их фитнес-программу или комплекс физических упражнений.
Для поддержания тонуса мышц пресса этого хватит, но только тем, кто занимается спортом регулярно. Если вы к ним не относитесь или же решили больше всего заняться прессом, вам стоит побольше узнать об упражнениях, какие из них эффективны, какие доступны и как правильно их выполнять.
В наше время не сложно найти в сети различные вариации упражнений и интернет-ресурсов, предлагающих свои услуги и советы в тренировке пресса. Но как найти в интернете самое полезное, а главное, эффективное упражнение, которое поможет накачать пресс именно вам?
Изначально следует познакомиться с тем, как устроены мышцы брюшного пресса. Это поможет вам понять, какие именно упражнения нужно выполнять и для чего они делаются. Брюшной пресс состоит из верхней и нижней частей. Обе группы мышц используются для стабилизации туловища и при физической активности человека взаимодействуют вместе с мышцами спины. При помощи специальных упражнений вы свободно сможете задействовать с большей нагрузкой одну часть мышц пресса, и минимизировать нагрузку на другую часть. Обычно, разновидности подъема ног используют для тренировки нижней части пресса, а работы туловища – для верхней. Не забывайте о правильности дыхания!
На вдохе происходит нагрузка на мышцы, а на выдохе – расслабление мышц и возвращение их к исходной позиции. Ну что ж. теперь вы можете приступить и к тренировкам. Ниже приводятся упражнения, которые не требует специальных приспособлений и доступны абсолютно каждому.
Упражнения на нижний пресс.
Вам придется лечь на пол, руки полусогнуть и откинуть за голову. Ноги должны быть прямыми, но если вам трудно, то вначале занятий следует их немного согнуть в коленях. Ноги поднимаете в вертикальном положении на вдохе, а на выдохе опускаете их, возвращаясь в исходное положение.
Второй вариант: сидя на краю дивана, откинуться немного назад и опереться на диван руками. При этом ноги поставьте на пол. На вдохе, сгибая ноги в коленном суставе, подтяните их к груди, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнения на косые мышцы.
Исходное положение: лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки находятся вдоль туловища. На вдохе поднять ноги и коснуться справа пола правым коленом. На выдохе вернуться в исходное положение. Далее проделываем тоже самое с левым коленом и левой стороной пола.
Усложненный вариант: лежа на полу рядом с диваном или кроватью закинуть на них голени так, чтобы бедра составили угол в 90 градусов по отношению к телу. Пальцы рук скрепить в замке, а руки разместить за головой. На входе поднимать корпус, стараясь коснуться локтем противоположного колена. На выдохе возвращение к исходному положению.
Упражнения на верхний пресс.
Исходное положение: лечь на спину, ноги полусогнуть, а ступни ног завести под кровать или диван. Руки должны находятся в замке за головой. На входе делаете подъем туловища, на выходе возвращение в исходную позицию.
Для усложнения этого упражнения ноги можно закинуть на диван, как при втором упражнении тренировки косых мышц.
В завершении комплекса упражнений сделайте серию наклонов иди вращения корпуса в положении стоя. Это снимет напряжение с мышц живота.
Если вы спросите у фитнес-тренеров, как правильно начать качать пресс в домашних условиях, то большинство из них обратят ваше внимание на определенную последовательность упражнений.
Начинать тренировку лучше всего с проработки нижнего пресса, плавно переходя к косым мышцам. В довершении займитесь упражнениями для тренировки верхнего пресса. Проигнорировав данную очередность, например, начав тренировать верхнюю часть мышц , вы не нагрузите уже нижнюю часть мышц брюшного пресса.
Главное, не стоит тренироваться так, будто за один день на вашем животе появятся кубики. Этого не случится, зато боль от перетренированных мышц на следующей день вам гарантирована. Следует начинать с небольшого повтора упражнений, постепенно увеличивая нагрузку по мере натренированности мышц брюшного пресса. Запомните. В данном случае важна регулярность и постепенность в увеличение нагрузок.
И еще, данные упражнения следует выполнять за час до еды спустя два часа после нее. Желательно в ежедневный рацион добавить белковую пищу.
Приятных вам тренировок!
Люди, которые занимаются спортом, сделали себе за привычку тренировать пресс. Это входит в их фитнес-программу или комплекс физических упражнений.
Для поддержания тонуса мышц пресса этого хватит, но только тем, кто занимается спортом регулярно. Если вы к ним не относитесь или же решили больше всего заняться прессом, вам стоит побольше узнать об упражнениях, какие из них эффективны, какие доступны и как правильно их выполнять.
В наше время не сложно найти в сети различные вариации упражнений и интернет-ресурсов, предлагающих свои услуги и советы в тренировке пресса. Но как найти в интернете самое полезное, а главное, эффективное упражнение, которое поможет накачать пресс именно вам?
Изначально следует познакомиться с тем, как устроены мышцы брюшного пресса. Это поможет вам понять, какие именно упражнения нужно выполнять и для чего они делаются. Брюшной пресс состоит из верхней и нижней частей. Обе группы мышц используются для стабилизации туловища и при физической активности человека взаимодействуют вместе с мышцами спины. При помощи специальных упражнений вы свободно сможете задействовать с большей нагрузкой одну часть мышц пресса, и минимизировать нагрузку на другую часть. Обычно, разновидности подъема ног используют для тренировки нижней части пресса, а работы туловища – для верхней. Не забывайте о правильности дыхания!
На вдохе происходит нагрузка на мышцы, а на выдохе – расслабление мышц и возвращение их к исходной позиции. Ну что ж. теперь вы можете приступить и к тренировкам. Ниже приводятся упражнения, которые не требует специальных приспособлений и доступны абсолютно каждому.
Упражнения на нижний пресс.
Вам придется лечь на пол, руки полусогнуть и откинуть за голову. Ноги должны быть прямыми, но если вам трудно, то вначале занятий следует их немного согнуть в коленях. Ноги поднимаете в вертикальном положении на вдохе, а на выдохе опускаете их, возвращаясь в исходное положение.
Второй вариант: сидя на краю дивана, откинуться немного назад и опереться на диван руками. При этом ноги поставьте на пол. На вдохе, сгибая ноги в коленном суставе, подтяните их к груди, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнения на косые мышцы.
Исходное положение: лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки находятся вдоль туловища. На вдохе поднять ноги и коснуться справа пола правым коленом. На выдохе вернуться в исходное положение. Далее проделываем тоже самое с левым коленом и левой стороной пола.
Усложненный вариант: лежа на полу рядом с диваном или кроватью закинуть на них голени так, чтобы бедра составили угол в 90 градусов по отношению к телу. Пальцы рук скрепить в замке, а руки разместить за головой. На входе поднимать корпус, стараясь коснуться локтем противоположного колена. На выдохе возвращение к исходному положению.
Упражнения на верхний пресс.
Исходное положение: лечь на спину, ноги полусогнуть, а ступни ног завести под кровать или диван. Руки должны находятся в замке за головой. На входе делаете подъем туловища, на выходе возвращение в исходную позицию.
Для усложнения этого упражнения ноги можно закинуть на диван, как при втором упражнении тренировки косых мышц.
В завершении комплекса упражнений сделайте серию наклонов иди вращения корпуса в положении стоя. Это снимет напряжение с мышц живота.
Если вы спросите у фитнес-тренеров, как правильно начать качать пресс в домашних условиях, то большинство из них обратят ваше внимание на определенную последовательность упражнений.
Начинать тренировку лучше всего с проработки нижнего пресса, плавно переходя к косым мышцам. В довершении займитесь упражнениями для тренировки верхнего пресса. Проигнорировав данную очередность, например, начав тренировать верхнюю часть мышц , вы не нагрузите уже нижнюю часть мышц брюшного пресса.
Главное, не стоит тренироваться так, будто за один день на вашем животе появятся кубики. Этого не случится, зато боль от перетренированных мышц на следующей день вам гарантирована. Следует начинать с небольшого повтора упражнений, постепенно увеличивая нагрузку по мере натренированности мышц брюшного пресса. Запомните. В данном случае важна регулярность и постепенность в увеличение нагрузок.
И еще, данные упражнения следует выполнять за час до еды спустя два часа после нее. Желательно в ежедневный рацион добавить белковую пищу.
Приятных вам тренировок!
