Многие женщины, имеющие худощавое телосложение, желают видеть свои бедра более округлыми. Чтобы сделать их шире, необходимо накачать ягодичные и бедренные мышцы. Ниже приведен комплекс упражнений, который поможет увеличить объем бедер.
Встаньте прямо, стопы расположите рядом, руки на поясе. С выдохом медленно начинайте приседать, при этом отводите копчик назад. Когда бедра станут параллельны полу, зафиксируйте положение, и удерживайте его 10 – 20 секунд. На вдохе также медленно начинайте выпрямлять ноги. Немного отдохнув, повторите упражнение еще 4 – 6 раз.
Лягте на спину, руки положите за голову, носки ног потяните на себя. С выдохом согните правую ногу в колене и притяните ее к груди. На вдохе выпрямите ногу, удерживая ее над полом. При выдохе поднимите ногу вверх перпендикулярно полу. На вдохе опустите ногу на пол. Выполните не менее 20 повторений. Затем проделайте упражнение левой ногой.
Лягте на правый бок, руки расположите так, как вам удобно, чтобы удерживать равновесие. С выдохом поднимите левую ногу вверх, носок направьте на себя. Делайте махи ногой вверх–вниз, не опуская ее полностью на пол. Сделайте 40 – 50 подъемов, затем повторите упражнение другой ногой.
Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги поднимите вверх, носки направьте на себя. На вдохе медленно разведите ноги в стороны, с выдохом при таком же темпе сведите их вместе. Выполняйте движение в течение 4 минут.
Облокотитесь на локти за спиной, ноги согните в коленях и притяните к груди. На вдохе вытяните ноги над полом, с выдохом согните вновь колени и направьте их к себе. Сделайте упражнение 20 раз.
Не меняя исходного положения, выполняйте следующее упражнение. Вытяните над полом правую ногу, левую при этом удерживая у груди. Затем одновременно начинайте сгибать правую ногу в колене, а левую выпрямлять. То есть меняйте поочередно положение ног, выпрямляя то правую, то левую ногу. Упражнение выполняйте в течение 2 – 4 минут.
Лягте на живот, руки положите под лоб. С выдохом поднимите над полом правую ногу, немного подержите ее в таком положении. На вдохе опустите ногу на пол. Со следующем выдохом приподнимите вверх левую ногу. Выполните по 30 подъемов каждой ногой.
Встаньте прямо, стопы расположите рядом, руки на поясе. С выдохом медленно начинайте приседать, при этом отводите копчик назад. Когда бедра станут параллельны полу, зафиксируйте положение, и удерживайте его 10 – 20 секунд. На вдохе также медленно начинайте выпрямлять ноги. Немного отдохнув, повторите упражнение еще 4 – 6 раз.
Лягте на спину, руки положите за голову, носки ног потяните на себя. С выдохом согните правую ногу в колене и притяните ее к груди. На вдохе выпрямите ногу, удерживая ее над полом. При выдохе поднимите ногу вверх перпендикулярно полу. На вдохе опустите ногу на пол. Выполните не менее 20 повторений. Затем проделайте упражнение левой ногой.
Лягте на правый бок, руки расположите так, как вам удобно, чтобы удерживать равновесие. С выдохом поднимите левую ногу вверх, носок направьте на себя. Делайте махи ногой вверх–вниз, не опуская ее полностью на пол. Сделайте 40 – 50 подъемов, затем повторите упражнение другой ногой.
Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги поднимите вверх, носки направьте на себя. На вдохе медленно разведите ноги в стороны, с выдохом при таком же темпе сведите их вместе. Выполняйте движение в течение 4 минут.
Облокотитесь на локти за спиной, ноги согните в коленях и притяните к груди. На вдохе вытяните ноги над полом, с выдохом согните вновь колени и направьте их к себе. Сделайте упражнение 20 раз.
Не меняя исходного положения, выполняйте следующее упражнение. Вытяните над полом правую ногу, левую при этом удерживая у груди. Затем одновременно начинайте сгибать правую ногу в колене, а левую выпрямлять. То есть меняйте поочередно положение ног, выпрямляя то правую, то левую ногу. Упражнение выполняйте в течение 2 – 4 минут.
Лягте на живот, руки положите под лоб. С выдохом поднимите над полом правую ногу, немного подержите ее в таком положении. На вдохе опустите ногу на пол. Со следующем выдохом приподнимите вверх левую ногу. Выполните по 30 подъемов каждой ногой.
