Когда начать?
Роды – это огромная нагрузка, ложащаяся на организм, поэтому физические упражнения сразу после них могут молодой маме навредить. А особенно опасны упражнения на пресс. Именно эти мышцы в период беременности по мере роста матки растягивались, в результате чего сильно ослабли и истощились. И если начать их напрягать сразу, то это может привести к микротравмам или даже разрывам.
Но когда можно начинать качать пресс после родов? Если они прошли естественно и без осложнений, то к тренировкам можно приступить уже спустя 6 недель после появления на свет малыша. Если же была проведена операция кесарева сечения, то стоит подождать 10 или даже 12 недель. Если начать выполнять упражнения раньше, это может привести к расхождению шва на матке и серьёзным последствиям в виде кровотечения. При наличии разрывов и швов стоит дождаться их полного заживления.
Можно ли заниматься при диастазе?
Диастаз – это расхождение мышц пресса по центральной линии. С таким явлением сталкиваются многие молодые мамы. Как выявить диастаз у себя? Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и убрать руки за голову. Теперь начините приподнимать корпус и ощупайте живот над пупком. Если в середине вы нащупаете выпуклость, то, скорее всего, мышцы разошлись.
Незначительный диастаз со временем проходит самостоятельно, но процесс можно ускорить, в том числе и с помощью специальных упражнений на пресс. Но качать его бездумно не стоит, это может лишь усугубить ситуацию.
Как же заниматься при расхождении мышц? Во-первых, берегите их, то есть не нагружайте слишком сильно. Лучше выбирать упражнения, направленные не на напряжение, а на растяжения и незначительные сокращения. Тогда ткани быстрее восстановятся и срастутся (а именно это и нужно). Во-вторых, перед тренировкой нужно непременно надевать бандаж или корсет. Если его нет, то можно обернуться полотенцем или широкой плотной тканью, чтобы она прилегала к телу и фиксировала живот.
Как правильно качать пресс?
1. Лифт». Такое упражнение можно выполнять даже при диастазе. Сядьте на пол и скрестите ноги «по-турецки». Спиной нужно облокотиться на диван, стул, кресло или пуф. Положите руки на живот и вообразите, что ваши мышцы пресса – это некий лифт, который будет подниматься и опускаться. Сначала сделайте глубокий вдох и как бы спустите мышцы вниз, то есть на первый воображаемый этаж. Затем начните медленно выдыхать и поднимать пресс, максимально его растягивая. В каждой конечной точке желательно задерживаться на 10-15 секунд. Выполнить нужно не менее 10 повторов.
2. «Сокращения». При диастазе это упражнение тоже разрешается и рекомендуется. Займите положение, описанное в предыдущем абзаце. Одну руку положите под бедро, другую – на свой живот. Поднимите мышцы сначала на третий, то есть средний этаж, потом на последний. На каждом импровизированном этаже слегка напрягайте пресс. Не забывайте ровно дышать.
3. «Вакуум». Лягте на пол, руки положите вдоль тела, ноги слегка согните. Выдохните и вытолкните весь воздух из своих лёгких. Теперь втяните живот насколько это возможно. Сделайте короткий неглубокий вдох и продолжите втягивание. Далее задержите дыхание, напрягите пресс и в таком положении задержитесь на 10-20 секунд. Медленно выдыхайте и расслабляйте живот. Сделайте несколько выдохов и вдохов. Теперь ещё раз втяните живот и без выдоха как бы вытолкните его наверх.
Полезные советы, которые сделают упражнения не только эффективными, но ещё и максимально безопасными:
1. Приступайте к тренировкам только тогда, когда почувствуете, что готовы к этому. При наличии сомнений стоит обратиться к врачу за консультацией.
2. Начинайте с незначительных нагрузок, чтобы избежать перенапряжения мышц. Выполняйте минимальное количество повторов и подходов. Затем нагрузку можно увеличивать, но постепенно и планомерно.
3. После первой тренировки могут возникнуть болевые ощущения, особенно если не рассчитать нагрузку. Это нормально, но боли не должны быть сильными. При дискомфорте можно продолжать заниматься. Если же вы не можете даже пошевелиться, то тренировки отложите до полного восстановления мышц.
4. Важна регулярность. Можно заниматься ежедневно, уделяя упражнениям 10-15 минут, или же 3-4 раза в неделю по полчаса или 40 минут.
5. При наличии диастаза обязательна консультация хирурга! Он оценит степень расхождения и даст рекомендации по поводу тренировок.
6. Для разогрева и подготовки мышц перед тренировкой обязательно проводите разминку.
