1. Сядь прямо на стул и держись руками за сиденье.
Зажми между ног мяч или толстый справочник.
Сжимай коленями мяч или книгу 20 раз. Сделай 3 подхода.
В этом случае мяч или книга выполняет роль эспандера. Напрягаются внутренняя часть бедра и частично ягодичные мышцы.
2. Шагни одной ногой на стул и поднимись.
Для равновесия можно коснуться носком второй ноги стула, но не полностью ставь ногу.
Выполняй упражнение в 3 подхода. На каждую ногу по 25 повторений.
Нагрузка, благодаря этой технике, идет на бедра и ягодицы. Очень хорошее упражнение, чтобы избавиться от «ушек» в зоне галифе и подтянуть ягодицы.
3. Стань в планку, поставь ноги на стул.
Поочередно в быстром темпе подгибай колени к животу. Чем быстрее выполняешь упражнение, тем оно эффективнее.
Выполняй упражнение 25 раз по 3 подхода.
Если регулярно делать это упражнение, подтянется живот и руки станут крепче.
4. Стань перед стулом. Поставь обе руки на сиденье.
Сгибая руки в локтях, отжимайся от стула. Старайся опуститься как можно ниже, затем выпрями руки.
Упражнение выполняется 20 раз по 3 подхода.
5. Положение стоя перед стулом.
Поставь правую ногу на стул так, чтобы левая нога в согнутом положении стояла под углом 90 градусов.
Сделай выпады левой ногой 15–20 раз, затем сделай выпады правой ногой.
При выполнении этого упражнения ты почувствуешь напряжение в ягодичных мышцах — это очень хорошо, значит, ты делаешь всё правильно. Выпады намного лучше прорабатывают ягодичные мышцы, чем обычные приседания.
