1. Поза кобры.
Лягте на живот. Ноги вытянуты, ладони находятся под плечами. Подбородок касается пола. На медленном вдохе на руках поднимите корпус, максимально прогнувшись в спине. Задержитесь в этой позе на 15-30 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение для лучшего эффекта следует повторять пять раз.
Показания: поза кобры помогает подтянуть живот, укрепить мышцы спины и брюшной части, развить гибкость.
Противопоказания: данное упражнение НЕ рекомендуется делать людям с травмами спины, грыжей, язвой желудка и беременным женщинам.
2. Поза лука.
Лягте на живот. Согните колени. Обхватите руками лодыжки с внешней стороны. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе прогнитесь максимально в спине и оторвите грудь и колени от пола. Голову при этом запрокиньте как можно сильнее назад. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд, при этом дышите спокойно. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение пять раз.
Показания:поза лука великолепно укрепляет центральную часть живота и улучшает пищеварение.
3. Поза лодки.
Лягте на спину. Ноги вытянуты, руки вдоль корпуса ладонями вверх. На вдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Руками старайтесь коснуться пальцев ног. В этой позиции необходимо задержаться на несколько секунд. На очередном выдохе медленно вернитесь в исходное положение. По возможности повторите это упражнение несколько раз с перерывом в 15 секунд.
Показания:это великолепная поза для тех, кто хочет подтянуть живот и убрать жир с талии. Также она укрепляет мышцы ног и нормализует аппетит.
4. Планка.
Встаньте на колени, руки поставьте перед собой. По очереди отведите ноги назад, упираясь пальцами в пол. Положение тела напоминает позицию перед отжиманием. Шея, спина и ноги образуют прямую линию. Дышите спокойно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. С последующей практикой увеличивайте время. На выдохе займите исходное положение. Повторяйте упражнение несколько раз с перерывом до 15 секунд.
Показания: данная поза является одной из самых мощных в йоге. Она положительно воздействует на мышцы плеч, ног и брюшной части, быстро убирает лишний жир. Если выполнение ее на вытянутых руках для вас сложно, можно первое время практиковать упражнение с опорой на предплечья.
Противопоказания: поза НЕ рекомендуется людям с повышенным артериальным давлением, с травмами спины и плеч.
5. Поза освобождения.
Лягте на спину. Ноги и руки вытянуты. На выдохе медленно согните колени и тяните их к груди. Руками обхватите ноги и задержитесь на минуту в таком положении. Дышите спокойно. На очередном выдохе вернитесь в прежнюю позицию. Повторите упражнение еще несколько раз.
Показания: эта поза имеет массу преимуществ. Она избавляет от боли в пояснице, укрепляет мышцы живота и бедер, ускоряет метаболизм, улучшает работу кишечника.
