Great.az
» » Как научиться делать шпагат. Упражнения для растяжки мышц
» » Как научиться делать шпагат. Упражнения для растяжки мышц

    Как научиться делать шпагат. Упражнения для растяжки мышц


    Как научиться делать шпагат. Упражнения для растяжки мышц


    Какая девушка не мечтает о полной растяжке тазобедренного сустава? Сесть на шпагат сразу не получится, растяжка мышц и связок должна выполняться постепенно, для этого существует целый комплекс упражнений.

    Научиться делать шпагат можно за несколько месяцев, тренируясь по три раза в неделю. Время занятий - около 15-20 минут, поэтому тренировки удобно выполнять даже в перерывах между работой по дому. Со временем может потребоваться увеличить интенсивность и время тренировок, но это делается в индивидуальном порядке с ощущением возможностей тела.

    Перед тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы.
    Сделать это можно при помощи приседаний и прыжков на скакалке, легкого бега или горячей ванной. После разогрева мышцы следует привести в тонус, выполняя махи ногами. Исходное положение для поперечных махов - стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой и уперты в стену. Поочередно нужно приподнимать и раскачивать из стороны в сторону сначала одну, а затем другую ногу. Продольные махи нужно выполнять, повернувшись к стене боком и упираясь в нее одной рукой. Левую и правую ногу нужно раскачивать маятником вперед и назад, достигая предельных точек напряжения. При выполнении этого упражнения в ногах должна ощущаться легкая монотонная боль.

    Первое упражнение на растяжку выполняется сидя на ягодицах, ноги согнуты, колени разведены в стороны, ступни сложены перед собой. Пружинящими движениями без помощи рук нужно стараться коснуться коленями пола. Упражнение выполняется две с половиной минуты.

    Исходное положение для второго упражнения - стоя на коленях с разведенными до упора ногами, голени направлены назад и в стороны, нужно стараться держать их параллельно полу. Необходимо нагнуться как можно сильнее, тянуться грудью к полу, поддерживая туловище руками. В точке максимального напряжения нужно остановиться и зафиксировать тело в таком положении на 2-3 минуты. Упражнение нужно повторять не менее двух раз, на второй месяц тренировок нужно выпрямлять поочередно каждую ногу, отводя ее в сторону.

    Третье упражнение - наклоны. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, пятки не отрываются от пола. Нужно наклониться вперед до упора, зафиксировать туловище и начать тянуться к полу пружинящими движениями. Очень важно не сгибать ноги в коленях и держать ладони параллельно полу. Со временем это упражнение можно усовершенствовать. Исходное положение - сидя, ладони на полу прямо перед собой. Нужно стараться подняться в положение стоя, не отрывая рук от пола.

    Заканчивать тренировку нужно попытками сесть на шпагат. Чтобы избежать травматизма, можно выполнять одно простое упражнение. Сидя на полу и расставив ноги в стороны, нужно упереть их в стену. Затем постепенно приподыматься и приближаться к стене, сильнее разводя ноги. После каждого продвижения нужно зафиксировать положение на время до одной минуты, затем продолжить растяжку. В положении максимальной растяжки нужно удерживать тело не менее трех минут.


    Похожие новости

    Загрузка...


Полезные советы
Здоровье и Красота


Мужской и Женский мир
Нажмите ««Нравится»», чтобы читать нас на   Facebook
Bağla
Нажмите ««Нравится»», чтобы читать нас на   Facebook