Можно только приветствовать ваше решение, если вы готовитесь объявить бой лишнему весу и сесть на диету. Но, чтобы не навредить своему здоровью и гарантированно похудеть, нужно понимать, что процесс похудения должен заключаться в комплексном подходе, обеспечивающем дефицит калорий, не превышающий 10-15% от суточной нормы. Для составления подходящего меню вам потребуется таблица калорийности продуктов.
Как худеть правильно
Это простая арифметика: чтобы избавиться от лишнего веса, вам нужно потреблять калорий меньше, чем вы их тратите. Если определить, какова ежедневная калорийность необходимой именно вам диеты, нужно знать только одну величину – вашу индивидуальную норму суточного потребления калорий. Существует пара формул для ее расчета, в которых учитывается пол, возраст, рост, вес, а также степень вашей физической активности, но вам даже не требуется знать эти формулы. По поисковому запросу «суточная норма калорийности» вы можете найти множество сайтов, на которых рассчитать ее можно совершенно бесплатно. Достаточно только указать перечисленные параметры и степень своей физической активности, от которой зависит коэффициент, на который умножается базовое значение.
Определив свою суточную норму, вы легко рассчитаете, сколько вам следует употреблять ежедневно калорий, чтобы похудеть, задав величину их дефицита в 10-15%, как это советуют диетологи. Именно такой дефицит калорийности, по отзывам тех, кто уже похудел, позволит вам обойтись без стрессов для организма, чреватых гормональными сбоями. Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам требуется, вы можете самостоятельно составить меню, пользуясь таблицей калорийности продуктов.
Что должно быть в вашем рационе
Вы можете самостоятельно составить свое любое низкокалорийное меню на неделю или на две, а затем варьировать дни, как вам будет удобно. В любой день вы должны съедать не больше того количества калорий, которые вам удалось подсчитать, зная норму. В вашем рационе должны быть и белки, и углеводы, и жиры, а также присутствовать все необходимые витамины и микроэлементы.
Во время диеты придерживайтесь главных правил: есть 4-5 раз в день, обязательно плотно завтракать и обедать, а легкий ужин съедать за 3-4 часа до сна.
Исключите из рациона легкоусваиваемые рафинированные продукты, в том числе «простые» углеводы, которые быстро перевариваются и преобразуются в жировые клетки, также быстро вызывая и чувство голода. Ешьте рыбу и морепродукты, нежирное мясо и птицу в отварном виде. Включите в ежедневное меню больше зелени овощей и фруктов.
Сжечь больше калорий без голодания вам помогут физические нагрузки. Они необходимы и для того, чтобы мышцы тела и кожа сохранили свой тонус.
Определяя калорийность каждого блюда, используйте таблицу калорийности и учитывайте вес ингредиентов. Отдавайте предпочтение несложным, но вкусным блюдам с овощными гарнирами. Подсчет калорий поможет вам соблюдать калорийность диеты за счет увеличения или уменьшения порций. Не забудьте учитывать и калорийность перекусов – стакана нежирного кефира, яблока или морковки, которые вы съедаете между основными приемами пищи.
Как худеть правильно
Это простая арифметика: чтобы избавиться от лишнего веса, вам нужно потреблять калорий меньше, чем вы их тратите. Если определить, какова ежедневная калорийность необходимой именно вам диеты, нужно знать только одну величину – вашу индивидуальную норму суточного потребления калорий. Существует пара формул для ее расчета, в которых учитывается пол, возраст, рост, вес, а также степень вашей физической активности, но вам даже не требуется знать эти формулы. По поисковому запросу «суточная норма калорийности» вы можете найти множество сайтов, на которых рассчитать ее можно совершенно бесплатно. Достаточно только указать перечисленные параметры и степень своей физической активности, от которой зависит коэффициент, на который умножается базовое значение.
Определив свою суточную норму, вы легко рассчитаете, сколько вам следует употреблять ежедневно калорий, чтобы похудеть, задав величину их дефицита в 10-15%, как это советуют диетологи. Именно такой дефицит калорийности, по отзывам тех, кто уже похудел, позволит вам обойтись без стрессов для организма, чреватых гормональными сбоями. Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам требуется, вы можете самостоятельно составить меню, пользуясь таблицей калорийности продуктов.
Что должно быть в вашем рационе
Вы можете самостоятельно составить свое любое низкокалорийное меню на неделю или на две, а затем варьировать дни, как вам будет удобно. В любой день вы должны съедать не больше того количества калорий, которые вам удалось подсчитать, зная норму. В вашем рационе должны быть и белки, и углеводы, и жиры, а также присутствовать все необходимые витамины и микроэлементы.
Во время диеты придерживайтесь главных правил: есть 4-5 раз в день, обязательно плотно завтракать и обедать, а легкий ужин съедать за 3-4 часа до сна.
Исключите из рациона легкоусваиваемые рафинированные продукты, в том числе «простые» углеводы, которые быстро перевариваются и преобразуются в жировые клетки, также быстро вызывая и чувство голода. Ешьте рыбу и морепродукты, нежирное мясо и птицу в отварном виде. Включите в ежедневное меню больше зелени овощей и фруктов.
Сжечь больше калорий без голодания вам помогут физические нагрузки. Они необходимы и для того, чтобы мышцы тела и кожа сохранили свой тонус.
Определяя калорийность каждого блюда, используйте таблицу калорийности и учитывайте вес ингредиентов. Отдавайте предпочтение несложным, но вкусным блюдам с овощными гарнирами. Подсчет калорий поможет вам соблюдать калорийность диеты за счет увеличения или уменьшения порций. Не забудьте учитывать и калорийность перекусов – стакана нежирного кефира, яблока или морковки, которые вы съедаете между основными приемами пищи.
