Никакой боли, одышки наблюдаться не должно. При возникновении неприятных симптомов, таких, как затрудненное дыхание, боли в области сердца, головокружение, немедленно прекратите занятия, не спеша походите по комнате, отдохните.
Клетки должны получать достаточное количество кислорода, поэтому упражнения выполняйте на свежем воздухе или в комнате при открытом окне.
Перед началом выполнения упражнений сделайте легкую разминку, чтобы организм мягко включился в работу, подготовился к тренировке. Это могут быть дыхательные упражнения с разведением рук в стороны, ходьба на месте, например.
Упражнение 1.
Поставьте ноги примерно на ширину плеч, выполните приседания. Приседайте не глубже, чем 90 градусов. Попу тяните назад. Руки держите на уровне груди, согнув в локтях и соединив кисти, либо на бедрах. Поднимаетесь - вдох - опускаетесь - выдох. Не забывайте правильно дышать.
Упражнение 2.
Исходное положение то же. Приседайте, тяните попу назад, поднимитесь и сделайте мах ногой в сторону. Опустились на выдохе, поднялись на вдохе, нога вверх идет на выдохе, опускается на вдохе.
Упражнение 3.
Ноги поставьте максимально широко. Выполняйте приседания, сохраняя угол 90 градусов. Не забывайте о правильном дыхании!
Упражнение 4.
Выполните прыжки. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Количество прыжков равно количеству повторов упражнений. Дышите!
Упражнение 5.
Ноги поставьте пятка к пятке - носок к носку. То есть, шестая позиция в классическом танце. Выполните простые приседания. Не забывайте о дыхании!
Упражнение 6.
Станьте в шестую позицию. Вытяните одну ногу немного вперед, приподняв ее. Разделите количество упражнений на два этапа. Первый выполните на одну ногу, второй, соответственно, на другую. Приседайте, не забывая о дыхании.
Упражнение 7.
Шестая позиция. Выполнив небольшой прыжок, расставьте ноги на ширину плеч, присядьте, снова выполните прыжок, вернув стопы в исходную позицию.
Упражнение 8.
Повторите прыжки в соответствии с упражнением 4.
Упражнение 9.
Из шестой позиции делайте выпады в стороны, чередуя шаг влево-шаг вправо. Стопы ставьте на ширину плеч или немного шире.
Упражнение 10.
Исходная позиция та же. Делайте выпады вперед, опуская колено как можно ниже к полу, но не прикасаясь к нему. Позже это упражнение можно делать с утяжелением до 2 кг. Чередуйте выпады правой и левой ногой.
Упражнение 11.
Повторите упражнение 10, но выполняйте выпады не вперед, а назад. Это упражнение также со временем можно будет выполнять с утяжелением до 2 кг.
Упражнение 12.
Выполните описанные в упражнении 4 прыжки.
В конце тренировки плавно подышите, растяните напряженные мышцы, можно выполнить одно-два упражнения из йоги, подобрав что-либо на свой вкус. Выпейте воды, походите немного, ни в коем случае не принимая сразу после тренировки состояние покоя.
Чтобы тренировки были наиболее эффективны, никогда не начинайте занятия на голодный желудок. Можно съесть небольшую порцию легкой пищи или какой-то фрукт. После тренировки съешьте немного сладкой пищи, чтобы восполнить уровень глюкозы. Это полезно для нормальной работы сердца.
Комплекс упражнений выполнять лучше через день, чередуя, например, с упражнениями на укрепление пресса. Уже через 10 - 14 дней можно будет насладиться первыми результатами своей работы.
Представленные упражнения являются не только силовыми, призванными укрепить мышцы тела, но и кардионагрузкой. Пожалуйста, учитывайте это обстоятельство, чтобы не нанести вред своему здоровью. Если у вас имеются какие-либо хронические заболевания или вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы или эндокринными нарушениями, проконсультируйтесь с врачом относительно возможности применять эту или иную систему упражнений.
